Dieta będzie na zasadzie LC (węgle do 150g) z podbiciem węglowodanów kosztem tłuszczy w soboty i niedziele. Słyszałem, że tak jest ok dla procesów zachodzących w organizmie, AMPK i mTOR, chętnie bym o tym poczytał w ludzkim języku... Zamierzam zacząć od okolic zapotrzebowania czyli 3000kcal i obserwować obwód w pasie i wagę. Jeśli nikt tego nie zakwestionuje to tak to będzie wyglądało.
Pozostaje dobór treningu siłowego i biegowego. Siłka podoba mi się w układzie FBW z dwoma zestawami na zmianę. Myślę tym razem o pozostawieniu tylko podstawowych ćwiczeń, np. coś takiego:
A.
MC 2x8 + 2x5
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x10
Podciąganie podchwytem 3x ileś (rekord mam 7;))
Podciąganie sztangi do brody 3x10
Wykroki ze sztangą 4x10
B.
Przysiady 2x8 + 2x5
Wyciskanie sztangi na płaskiej 2x10 + 2x5
Wiosłowanie nachwytem 4x10
Wyciskanie sztangielek stojąc 3x10
Dobrze to wygląda?
No i jeszcze trzeba do tych trzech treningów na siłowni dodać bieganie. Biegam planem 26tyg do maratonu, ale wcale nie mam parcia na maraton w tym roku, raczej nie ma na to szans, więc mógłbym zmniejszyć liczbę treningów do 3 w tygodniu. Plan biegowy zakłada 3 biegi krótsze 6-8-10-12km i jedno dłuższe wybieganie w tygodniu (16-32km). Można z tego zrobić 2 krótkie i jeden długi bieg. W ten sposób mam zajęte 6 dni w tygodniu, nie ma więc czasu na interwały czy tabatę, ale może nie są te metody potrzebne?
Coraz częściej czytam narzekanie, że aeroby więcej szkodzą niż pomagają. Ale przecież bieg w niskiej intensywności buduje kondycję i chyba działa pozytywnie na serce - obniża HR spoczynkowe, wydłuża żywotność serca. Jako kontrargument wymienia się kortyzol, niszczenie stawów (bolą mnie prawie zawsze kolana po kilku kilometrach i dzień po długim biegu)i jeszcze coś tam innego. Jak to pogodzić? Jak poprawić wydolność i sylwetkę skoro jedno z drugim o dziwno się kłóci (jeśli wierzyć w niekorzystność aero)? Po redukcji będę się martwił jak pogodzić bieganie z masą;) Ale do tego daleko...