Plan do oceny ,

Cześć i czołem panie i panowie :) Ocenicie?
Wiek 16l staż 8 miesięcy , wzrost 185 waga 80kg.
Taka prośba dało by rade zamienić te ćwiczenia z maszyn na jakies na wolnych ciężarach?

Klata
Trening w cyklu 4 dniowym mający na celu zwiększenie siły i masy masy mięśniowej w nacisku na klatkę piersiową. Każda partia będzie robiona 1 w tygodniu przy czym trening klatki piersiowej będzie rozłożony na 3 dni treningowe. Będą to ćwiczenia izolowane oraz ćwiczenia wielostatowe.
Poniedziałek
Barki Klatka
Wtorek
Plecy triceps
Czwartek
Klatka Nogi
Sobota
Klatka biceps
Treningi wykonywane z zachowaniem techniki i odpowiednim ruchem ciężar dostosowany do wykonania danych powtórzeń technicznie. W niektórych przypadkach będą to ruchy wymuszone bądź z pomocą partnera ale nadal z zachowaniem odpowiedniej techniki.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
6 serii po 6 ruchów w każdej zakładamy ciężar o wartości 75% maxymalnego ciężaru
Wyciskanie na ławce skośnej sztangi maszyny smitha
4 serie po 12 powtórzeń z ruchem koncentryczno ekscentrycznym z przytrzymaniem w dolnej fazie ruchu
Rozpiętki w bramie 2 serie max liczba powtórzeń
Barki
Wyciskanie zza głowy na mszynie smitha
5 serii 1 rozgrzewkowa 15 ruchów następnie odwrócona piramida 4-6-8-10 powtórzęń 75% max ciężaru
Wznosy boczne hantli oburącz z zatrzymaniem w fazie koncentrycznej 4 serie po 12 ruchów stały ciężar
Wyciskanie na maszynie typu hammer w chwycie neutralnym 3 serie po 10-8-6 ruchów
Tylnie aktony barków jednorącz w leżeniu bokiem na ławce 3 serie na kazada reke stałym ciężarem z zatrzymaniem w fazie koncentrycznej. Ruch koncentryczno ekscentryczny.
Wtorek
Plecy ściąganie drążka wyciągu górnego w wąskim chwycie 5 serii ciężkich od 20-15-15-12-10
Przyciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha z zastosowaniem odwróconej piramidy
4 serie 4-6-8-10
Przyciąganie uchwytu w bramie w siedzeniu na ławce przodem do stosu Faza koncentryczno ekscentryczny z zatrzymaniem w fazie koncentrycznej
4 x 12 ruchów na każdą ręke
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku w szerokim chwycie
3 serie po 16 powt 60% maxymalnego ciężaru
Martwy Ciąg 3 serie do 20 powt ciężar dostosowany do wykonania danej ilości powt
Kaptury z hantlami z głową schyloną w dół oraz ćwiczenie które ci pokaże po 3 serie 14 powt z naciskiem na faze koncentryczną i przytrzymanie w tej fazie.
Triceps
Wyciskanie sztangi pod mostek 4 serie 4-6-8-10 ruchów z naciskiem na faze ekscentryczną
Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego stojąc odwróconym tyłem do stosu
4 serie po 16 powt z naciskiem na faze koncentryczną i zatrzymaniem w tej fazie
Pompki na poręczach 3 serie max liczba powtórzeń
Czwartek
Wyciskanie hantli na lawce płaskiej z fazą ekscentryczno koncentryczną
6 serii w tym 2 wstępnego zmęczenia do 15 powt i 4 z odwróconą piramidą 4-6-8-10
Rozpiętki w bramie w 3 płaszczyznach po 7 ruchów w każdej z fazą koncetryczno ekscentyrczną
Nogi
Przysiady ze sztangą maszyny smitha 8 serii po 8 ruchów w każdej stały ciężar z przytrzymaniem w fazie siadu 75% ciężaru maxymalnego
Przysiady na hack maszynie 4 serie po 4-6-8 10 ruchów
Syzyfki 3x max liczba powtórzeń
Martwy ciąg z hantlami oburącz na podeście 4 serie po max liczba ruchów 70% maxymalnego ciężaru
Łydki
Wspięcia na palcach jednonóż z hantlem w ręku 5 seri po 30 powt z naciskiem na faze koncetnryczną i zatrzymaniem w niej.
Sobota
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 serii 1 rozgrzewkowa + odwrócona piramida 3-5-7-9 powt w pierwszej seri 90% ciężaru maxymalnego.
Przenoszenie hantla z dużym ciężarem łączone z pompkami na poręczach po 10 powt stały ciężar zaś na poręczach max liczbe powtórzeń
Bicepsy
Uginanie przedramion na wyciągu dolny w oparciu u kolana 5 serii po 15 ruchów z zatrzymaniem w fazie koncentrycznej.
Uginanie przedramion sztangi mocno łamanej z ramionami przy ciele 4 serie po 6-8-10-12 ruchow z naciskiem na faze ekscentryczną
Uginanie przedramion z hantlem jednorącz w oparciu o ławkę pionową 3 serie po 10 powt z zatrzymaniem w fazie koncentrycznej.
Uginanie w chwycie młotkowym na bramie 2 serie duży ciężar z fazą ekscentryczno koncentryczną po 10 powt

Brzuch 5 ćwiczeń po 1 min każde przez 15 min czyli 3 obwody

Odpowiedz
Zgłoś

To wygląda na jakiś jeden wielki bałagan, nie udana próba improwizacji 'treningu'
Kombinowania nie w tym kierunku co trzeba.

Wrzuć ankietę działu, wszystko będzie zawarte w 'pigułce'

jak wyżej, połączenie partii beznadziejne i odechciewa sie czytać dalej... zajrzyj do pierwszy rok treningów etap 3 później 4

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.