Przemiennie - jeden tydzień ABA, drugi BAB ze zwiększaniem
ciężaru zgodnie z systemem 15 10 5 - co dwa tygodnie.
Przykład: A-15, B-10, A-5, B-15, A-10, B-5 > zwiększenie ciężaru.
A
1. 3s przysiady ze sztangą (15-10-5)
2. 3s wyciskanie sztangi na ławce prostej (15-10-5)
3. 3s podciąganie szeroko - 10-12 powt.
4. 3s wyciskanie sztangi zza karku - 10-12 powt.
5. 2s uginanie ramion ze sztangą - 10-12 powt.
6. 2s wyciskanie francuskie leżąc na ławce prostej
(plus ewentualnie łydki i brzuch)
B
1. 3s martwy ciąg klasyk (15-10-5)
2. 3s wyciskanie żołnierskie (15-10-5)
3. 3s wiosłowanie sztangą - 10-8 powt.
4. 3s podciąganie wąskim chwytem - max powt.
5. 3s pompki na poręczach - 10-12 powt.
6. 2s rozpiętki - 10-12 powt
(plus ewentualnie łydki i brzuch)