Wzrost: 175 cm
Waga: 72 kg
Staż: 7 miesięcy
Rozpiska:
Poniedziałek:
Klatka Piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x
- rozpiętki na ławce poziomej + wyciskanie sztangielek skos górny - seria łączona 2x
Barki:
- wyciskanie sztangi w siadzie 4x
- unoszenie sztangielek stojąc bokiem + unoszenie ramion z rączką wyciągu dolnego w opadzie tułowia - seria łączona 2x
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi na ławce poziomej 4x
- prostowanie przedramienia ze sztangielką leżąc + stojąc tyłem do górnego wyciągu,
wyprosty przedramion z linką zza głowy - seria łączona 2x
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x
Wtorek:
Plecy:
- przyciąganie sztangi do brzucha wzdłuż ud w opadzie tułowia 4x
- wiosłowanie sztangielką + przyciągnie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc -
seria łączona 2x
Uda:
- przysiady ze sztangą 4x
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie siedząc + uginanie nóg na maszynie leżąc - seria łączona 2x
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku + młotki - seria łączona 2x
Łydki:
- wspięcia na palce 3x
Czwartek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x
- rozpiętki na ławce poziomej + wyciskanie sztangi skos dolny - seria łączona 2x
Barki:
- wyciskanie sztangielek 4x
- unoszenie sztangielek przed siebie + przyciąganie sztangi do brody - seria łączona 2x
Triceps:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do wyprostu ramion 4x
- prostowanie przedramienia ze sztangielką leżąc + stojąc tyłem do górnego wyciągu,
wyprosty przedramion z linką zza głowy - seria łączona 2x
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x
Piątek:
Plecy:
- przyciąganie drążka wyciągu dolnego do klatki siedząc 4x
- wiosłowanie sztangielką + przyciągnie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc -
seria łączona 2x
Uda:
- wykroki ze sztangielkami 4x
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie siedząc + uginanie nóg na maszynie leżąc - seria łączona 2x
Biceps:
- siódemkowanie 4x
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku + młotki - seria łączona 2x
Łydki:
- wspięcia na palce 3x
+ bieganie 3 razy w tygodniu
I teraz moje pytanie, czy ta rozpiska jest odpowiednia do kształtowania definicji mięśni? Moim celem jest uwidocznienie mięśni, do tej pory moje treningi polegały bardziej na wzmacnianiu siły, teraz chciałbym popracować nad wyglądem, proszę o ewentualne rady :)
Rozpiskę układałem na podstawie tematu: https://www.sfd.pl/Kształtowanie_definicji_mięśni.-t404158.html