Plan ćwiczeń do oceny

Wiek: 21 lat
Waga: 64 kg
Wzrost: ~180 cm
Płeć: Mężczyzna
Cel: Masa mięśniowa
Typ: Ektomorfik
Dieta: Nie do końca ułożona.
Staż: Poł roku
Sprzęt:
1. Ławka ze skosem w doł i górę + Wysokie stojaki z asekuracją
http://www.marbo-sport.pl/2012-zestaw-8-lawka-wielofunkcyjna-ms-l002-stojaki-z-asekuracja-ms-s005.html
2. Gryf prosty, gryf łamany, sztangielki, 91kg obciązenia
http://www.marbo-sport.pl/zestaw-gryfow-i-obciazen-102kg-761.html
3. Drążek
http://www.marbo-sport.pl/drazek-uniwersalny-do-sciany-i-sufitu-6-chwytow-mh-d002.html
4. Modlitewnik do ławki
http://www.marbo-sport.pl/2012-modlitewnik-z-uchwytami-na-gryf-do-lawek-semi-pro-ms-a001.html
5. Prasa do ławki
http://www.marbo-sport.pl/prasa-z-regulacja-do-cwiczenia-nog-do-lawek-semi-pro-ms-a102.html
6. Poręcze do ćwiczeń
http://www.marbo-sport.pl/marbo-semi-pro-porecze-do-cwiczen-regulowane-chwyty-d001.html
7. Wyciąg i akcesoria
http://www.marbo-sport.pl/marbo-semi-pro-wyciag-do-sciany-na-2-prowadnicach-w003.html
http://www.marbo-sport.pl/marbo-semi-pro-stopy-do-wyciagu-a004.html
http://www.marbo-sport.pl/marbo-home-drazek-kierownica-do-wyciagu-c003.html

Proszę o pomoc w il. serii/il. powtórzeń.

Dzień 1: Klatka piersiowa/Biceps/Przedramię

Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w doł
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry
Rozpiętki na ławce skosnej do góry

Biceps:
Wyciskanie sztangi łamanej na modlitewniku
Unoszenie sztangielek na przemian stojąc
Unoszenie sztangielki w odparciu o kolano

Przedramię:
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w oparciu o kolana
Uchnanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w oparciu o ławkę


Dzień 2: Plecy/Triceps

Plecy:
Mam taki drążek(http://www.marbo-sport.pl/drazek-uniwersalny-do-sciany-i-sufitu-6-chwytow-mh-d002.html)
Ściąganie wyciągu górnego za głowę siedząc
Ściąganie wyciągu dolnego za pomocą kierownicy w zapraciu o stopy do wyciągu
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
Podciaganie na drążku szeroko
Podciaganie na drążku na szerokosci barków
Podciąganie na drązku wąsko
Martwy ciąg

Wiem że tych ćwiczeń jest dużo w porównaniu do reszty dlatego prosze ekspertów o dobranie właściwych.

Triceps:
Wyciskanie francuskie na ławce poziomej
Ściaganie wyciugu stojąc
Pompki na poręczach

Dzień 3: Barki/Nogi

Barki:
Wyciskanie żołnierskie
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc
Unoszenie sztangielek na przemian do przodu

Nogi:
Przysiady ze sztangą
Wyciskanie prasy na uda
Wyciskanie prasy na łydki

W każdy dzień treningowy dodatkowo brzuch:
ABS
Unoszenie nóg na poręczach


Jeśli brakuję jakiś partii cwiczeń na dane partie mięśni proszę napisać.

Weź sobie jakiś gotowy trening z postów podwieszonych bo ten jest fatalny dla Ciebie.

Na marginesie jak chcesz budować masę mięśniową bez diety ?

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Ekspert-SFD w dniu 2014-07-15 23:16:39