proszę o ocenę mojego domowego planu treningowego.
Układając go korzystałem z atlasu ćwiczeń http://www.kulturystyka.pl/atlas/ . Dobierałem ćwiczenia tak, aby na każdy mięsień/grupę mięśni przypadało chociaż jedno ćwiczenie i żebym mógł je wykonywać przy pomocy tylko hantelków (ok. 10kg) i obciążników (na nogi, jesli to ma sens to będę chciał je kupić np.: http://allegro.pl/ciezarki-obciazniki-obciazenia-na-rece-nogi-2x3kg-i4374471921.html ).
Jak planuję ćwiczyć? Codziennie do 2 razy w ciągu dnia. Z samego rana, przed śniadaniem, krótka przebieżka, następnie po kolei zgodnie z moim planem tyle ćwiczeń na ile będę miał czasu. Średnio pewnie coś około 5 ćwiczeń. W dni kiedy będę miał mniej czasu wykonam ich mniej lub wcale, a kiedy uda mi się wcześnie wstać etc. to analogicznie więcej. Dodatkowo będę ćwiczył wieczorem, zazwyczaj po bieganiu lub po grze - i tu ta sama zasada jak przy treningach porannych. Będę ćwiczył tyle ile będę miał czasu. Główna reguła jest następująca - każdego dnia trening minimum raz dziennie, nieważne jak krótki miał by być. Chodzi mi o regularność. Mam nadzieje, że taki plan nie jest za bardzo oderwany od rzeczywistości - jest on dla mnie bardzo wygodny a gdybym miał trenować zawsze w konkretne dni po 1,5-2 godz. to raczej by to nie wypaliło w moim przypadku i szybko przestałbym regularnie ćwiczyć.
Jak jest mój cel? Trochę zdrowiej wyglądać :) i nabrać więcej siły do piłki nożnej (amatorsko, kilka razy w tygodniu). Ważę ok. 81 kg., chciałbym zejść do 79 kg i zamienić trochę tkanki tłuszczowej na mięśniową. Na siłowni ćwiczyłem w sumie jak dotąd może z parenaście miesięcy, ćwiczyłem też trochę w domu mając tylko hantle. Wizualnie to chciałbym przede wszystkim mieć trochę więcej mięśni klatki piersiowej.
Ile powtórzeń optymalnie powinienem robić przy tych ćwiczeniach? Jak dobrać ciężar hantli? Czy powinienem dokupić jakieś dodatkowe przyrządy?
Wiek - 26
Waga - 81
Wzrost - 188
Cel do osiągnięcia - przedostatni akapit
Staż - przedostatni akapit
Aktywność fizyczna - przedostatni akapit
1.MIĘŚNIE NARAMIENNE http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp
(czas regeneracji przy niskiej intensywności 2-3 dni)
(brakuje: chyba nic)
Wyciskanie sztangielek - 3x14
(przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3x6
(środkowe aktony mięśni naramiennych)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x6
(na tylną część mięśni naramiennych)
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - 3x17
(wszystkie aktony mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu (tzw. kapturowy))
1.MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp
(czas regeneracji przy niskiej intensywności 2-3 dni)
(brakuje: chyba nic, pytanie czy pompki mogą być)
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 3x14
czy zamiast nich mogą być pompki?
(cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 3x12
(mięsień piersiowy większy(jego wewnętrzna i zewnętrzna część),mięsień kruczoramienny, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni )
Czy mogę to ćwiczyć bez ławki, na podłodze?
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - 3x7
czy zamiast tego mogą być pompki z wąskim rozstawem dłoni?
(wewnętrzna część mięśnia, przednie aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion)
1.MIĘŚNIE GRZBIETU http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp
(Czas regeneracji przy niskiej intensywności ?)
(brakuje: podgrzebieniowe, mięśnie czworoboczne dolna część)
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 2x3x12
(mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, mięśnie równoległoboczne)
Martwy ciąg -3x5
(prostowniki grzbietu, mięsnie najszersze grzbietu, pośladkowe, dwugłowe ud)
Wznosy barków Szrugsy -3x13
(mięsnie dźwigacze łopatki, mięsnie czworoboczne grzbietu(tzw. kapturowe)-szczególnie ich górna część, mięsnie równoległoboczne)
2.MIĘŚNIE NÓG, MIĘŚNIE POŚLADKOWE, MIĘŚNIE PODUDZI (ŁYDEK I PISZCZELI) http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp
(czas regeneracji przy niskiej intensywności ?)
(brakuje: trudno powiedzieć)
Przysiady - 3x10
(mięśnie czworogłowe)
Przysiady wykroczne z hantlami -3x10
(przywodziciele krótkie i wielkie, w mniejszym stopniu głowy boczne, poś#286acanie i przyśrodkowe mięsni czworogłowych ud)
Odwodzenie nogi w tył -3x10
(mięśnie pośladkowe, mięśnie proste grzbietu, mięśnie dwugłowe ud)
Do tego dokupię obciążniki na nogi
Odwodzenie nogi na zewnątrz -3x6
Do tego dokupię obciążniki na nogi
(przywodziciele wielkie, przywodziciele długie i smukłe)
Wspięcia na palce w staniu -3x12
(obie głowy mięsni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie)
Odwrotne wspięcia w staniu -
(mięśnie piszczelowe)
(ćwiczone w mięśniach grzbietu, tutaj pomijane) Martwy ciąg
(prostowniki grzbietu, mięsnie najszersze grzbietu, pośladkowe, dwugłowe ud)
2.MIĘŚNIE BRZUCHA http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp
(czas regeneracji przy niskiej intensywności 2 dni)
(brakuje: chyba nic)
Skłony w leżeniu płasko - 3x16
(mięśnie proste brzucha, skośne brzucha)
teraz wykonuje je trzymając jeden hantelek 10kg blisko klatki piersiowej / głowy
Skłony boczne leżąc -3x10
(?skośne brzucha?)
To samo co jest na rysunku tylko leżąc bokiem na ziemi - czy to jest ok?
3.TRENING MIĘŚNI RAMION http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp
(czas regeneracji przy niskiej intensywności ?)
(fazę negatywną(opuszczanie ciężaru) powtórzeń wykonujemy zawsze wolniej, niż fazę pozytywną (unoszenie ciężaru))
(brakuje: trudno powiedzieć)
Dwugłowych ramion (bicepsów), mięśni ramiennych i przedramion:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) - 3x30
(dwugłowe ramion, ramienno promieniowe, mięsnie przedramion)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano -3x10
(mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie przedramion - modeluje wierzchołek bicepsów)
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc-zamiast sztangi sztangielki - 3x8
(mięsnie ramienno promieniowe(umieszczone na wierzchu przedramion), mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion )
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie -3x6
(grupa mięsni przedramion-zginaczy nadgarstków)
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie -3x6
(grupa mięsni przedramion-prostowników nadgarstków)
Mięśni trójgłowych ramion (tricepsów):
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie -3x12
(głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion)
Czy mogę je wykonywać siedząc bez oparcia pleców, lub z oparciem w pozycji półleżącej?(nie chcę obić ściany za kanapą)
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie - 3x5
(przy utrzymaniu ramienia w pozycji pionowej(w stosunku do podłoża)najbardziej zaangażowane są głowy długie mięśni trójgłowych ramion)
Pompki w podporze tyłem -
(wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion)