PŁEĆ: M
WIEK: 29
WZROST: 181
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: > 3
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 81
OBWÓD RAMIENIA: ~ 41-42
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 83
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 6 x 110
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 6 x ~130
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 x 100
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 8 x 70
****CEL*************************************************
MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 16
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Redukcja 8 tygodni
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: bolący lewy staw barkowy przy ćwiczenia gdzie unoszę lewą rękę ponad głowę
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: \brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: VLCD
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 30 g całościowo
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: nisko
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: ~3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5g
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Tak
Będę za jakiś czas schodził z redukcji i chcę aby ktoś pomógł mi z sensem ułożyć trening na masę.
Do tej pory stosowałem standardowe piramidki czy jak to tam się zwie. Nie do końca też czaję temat rampy więc liczę na Waszą pomoc.
Mam możliwość trenowania jedynie 3x w tygodniu więc w grę wchodzą dwie partie na trening.
Dotychczas mój trening przed redukcją wyglądał mniej więcej tak jak poniżej
Poniedziałek - klatka, barki
1. Wyciskanie na płaskiej 6 serii w tym dwie z regresem
2. Wyciskanie na skosie dodatnie 4 serie z progresem ciężaru
3. Wyciskanie na skosie ujemnym 4 serie z progresem ciężaru
4. Ściąganie linek górnych na bramie 4 serie
5. Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie
6. Unoszenie hantelek przed siebie
7. Unoszenie hantelek bokiem
8. Przyciąganie linek na wyciągu (tylna część barku)
Środa - Plecy, triceps
1. Podciąganie 4x max
2. Przyciąganie wąskiego uchwytu siedząc do siebie 12, 10, 8
3. Przyciąganie wyciągu górnego za plecy 12, 12, 10, 8
4. Wiosłowanie 4 x 12, 12, 10, ~8
5. MC 12, 12, 10, 8
6. Pompki na poręczach 12, 10, 10, 8
7. Prostowanie rąk na wyciągu górnym 12, 12, 10, 8
8. Prostowanie rąk wyciąg górny - każda ręka pojedynczo 4 serie
9. Uginanie rąk hantelkiem za głową 4 serie - obecnie nie jestem w stanie tego robić gdyż odczuwam przy tym ćwiczeniu staw barkowy, lewy
Piątek Nogi, biceps, brzuch
1. Przysiady 6 serii w tym 2 serie regresy
2. Wykroki 4 x 20 powtórzeń
3. Wyprosty nóg na maszynie siedząc 10, 10, 8, 8
4. Dwugłowe na maszynie 15, 12, 10, 10
5. Łydki na maszynie 4 serie max powtórzeń
6. Uginanie rąk na sztandze łamanej/prostej - 12, 10, 10, 8
7. Uginanie rąk z hantelkami 4 serie
10. Modlitewnik - hantelki 4 serie
11. Brzuch - 50 x przy drabinkach
12. Podciąganie nóg w zwisie (skośne) 2 serie
13. Opuszczanie nóg na ławeczce, tyłek na krawędzi ławki 2 x 20 powtórzeń
Jak ten trening zmodyfikować ? Gdzie można wcisnąć rampę i jaki rodzaj ? Czytałem trochę o rampie, ale nie do końca kumam jej zasad.
Różne źródła podają różne sposoby wykonywania rampy. Robić ustaloną ilość powtórzeń np. 5 i przerwać wykonywanie kolejnych serii gdy nie będę mógł zrobić tych 5 powtórzeń ?
Czy może max powtórzeń w seriach dopóki nie spadnie tempo wykonywania ćwiczenia i na tej serii zakończyć (o takim sposobie też czytałem)?