Aqual
Witam
Na siłowni ćwiczę od 13 marca, od początku treningiem ogólnorozwojowym. Ostatnio postanowiłem przejść na split 4x w tygodniu z podziałem na partie. Mam 19 lat, 176cm wzrostu i ok 73-75kg wagi. Diety jako tako nie prowadzę, ponieważ są wakacje i dość trudno o silną wolę :D temat jedzenia zostawię na wrzesień ;)
Oto co wymyśliłem:
Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie skos góra 12,10,10,8
Wyciskanie płasko 12,10,10,8
Rozpiętki płasko 12,10,8
Triceps:
Wyciskanie wąskim chwytem 12,10,8
Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 12,10,10,8
Prostowanie ramion na wyciągu górnym podchwytem 12,10,10,8
Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc 12,10,8
Środa:
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12,10,10,8
Ściąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki piersiowej 12,10,10,8
MC 12,10,10,8
Wiosłowanie sztangą w opadzie 12,10,10,8
Szrugsy 15,15,15,15
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x15
Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 2x15
Piątek:
Barki:
Wyciskanie żołnierskie 12,10,8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,8
Podciąganie sztangi do brody 12,10,8
Unoszenie ramion przodem ze sztangielką, stojąc 12, 10, 8
Biceps:
Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem szerokim stojąc 12,10,8
Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem wąskim stojąc 12,10,8
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku 12,10,8
Uginanie przedramion podchwytem na drążku wyciągu dolnego stojąc 12,10,8
Rozpiski na nogi jeszcze finalnie nie mam, ale też coś robię w niedzielę nad tym ;) Lecę na tym planie już z 2 tyg, i jest okej. Co byście zmienili? zależy mi szczególnie na masie.
Na siłowni ćwiczę od 13 marca, od początku treningiem ogólnorozwojowym. Ostatnio postanowiłem przejść na split 4x w tygodniu z podziałem na partie. Mam 19 lat, 176cm wzrostu i ok 73-75kg wagi. Diety jako tako nie prowadzę, ponieważ są wakacje i dość trudno o silną wolę :D temat jedzenia zostawię na wrzesień ;)
Oto co wymyśliłem:
Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie skos góra 12,10,10,8
Wyciskanie płasko 12,10,10,8
Rozpiętki płasko 12,10,8
Triceps:
Wyciskanie wąskim chwytem 12,10,8
Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 12,10,10,8
Prostowanie ramion na wyciągu górnym podchwytem 12,10,10,8
Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc 12,10,8
Środa:
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12,10,10,8
Ściąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki piersiowej 12,10,10,8
MC 12,10,10,8
Wiosłowanie sztangą w opadzie 12,10,10,8
Szrugsy 15,15,15,15
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x15
Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 2x15
Piątek:
Barki:
Wyciskanie żołnierskie 12,10,8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,8
Podciąganie sztangi do brody 12,10,8
Unoszenie ramion przodem ze sztangielką, stojąc 12, 10, 8
Biceps:
Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem szerokim stojąc 12,10,8
Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem wąskim stojąc 12,10,8
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku 12,10,8
Uginanie przedramion podchwytem na drążku wyciągu dolnego stojąc 12,10,8
Rozpiski na nogi jeszcze finalnie nie mam, ale też coś robię w niedzielę nad tym ;) Lecę na tym planie już z 2 tyg, i jest okej. Co byście zmienili? zależy mi szczególnie na masie.
Krzysztof Piekarz
rion10
Ekspert-SFD
