Shadi21
Witam! Piszę do Was z taką prośbą, otóż jak stwierdzono mi [na zdjęciach moze to zobaczycie ]
mam wystające łopatki [ z czego czuje, ze prawa łopatka jest bardziej wystajaca], plecy wklęsło okrągłe i przodopochylenie miednicy. Powiedziano mi :
Musisz wzmacniać grzbiet (mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie równoległoboczne, zębaty przedni), brzuch (prosty brzucha, skośny i poprzeczny) poprzez ćwiczenia na drążku nachwytem i brzuszki do tego pośladek, przysiady i pompki, ale z rozciąganiem klatki mocnym po pompkach .
Słuchajcie drążek mam, więc ćwiczyć zacząłem, tak samo jak pompki, pomimo to pojawia się moje pytanie :
1) Przy ćwiczeniu na drążku czuje przeszywajacy bol w prawym barku [ w sumie w samym stawie, bo mi strzela nawet gdy podnosze reke do gory i mam ja przy samej glowie, wtedy jest **pyk**], gdy nie sciagne lopatek do podnoszenia [ nie wiem czy to ma jakies znaczenie] i znalazlem te cwiczenia :
Cytat:
Sekwencja ćwiczeń;
A1. Zewnętrzna rotacja przedramienia z linką dolnego wyciągu: 15-20 powtórzeń na stronę
W pozycji siedzącej, bokiem do wyciągu, złap za uchwyt ręką dalszą do linki wyciągu i umieść łokieć na swoim kolanie tak, by przedramię było równoległe do podłogi. Bez poruszania innymi częściami ciała, NA WYDECHU, rotując bark do zewnątrz, zacznij odwodzić przedramie na zewnątrz. Ruch wykonujesz do końca zakresu ruchu. NA WDECHU, powoli powracasz do pozycji startowej. Powtarzasz wybraną ilość powtórzeń po czym zmieniasz ramie.
A2. Przeciwne rozpiętki z linkami wyciągu górnego: 15-20 powtórzeń
Stojąc twarzą zwróconą w stronę wyciągu, chwyć końcówki lin (nie potrzebujesz uchwytów) z ramionami w pełni wyprostowanymi z przodu. Linki są umieszczone na wysokości barków. Prawa ręka chwyta lewą linkę a lewą ręką łapiesz prawą linkę. Na wydechu, nie poruszając inną częścią ciała i zachowując proste ręce, odwodzisz końcówki linek wyciągu od siebie w pół łuku i do tyłu, napinając tylne mięśnie naramienne. NA WDECHU, powoli powracasz do pozycji startowej i powtarzasz wybraną ilość powtórzeń.
A3. Unoszenie hantli w przód na ławce skośnej w górę: 15-20 powtórzeń
Ułóż się na ławce skośnej tak, by twoja klatka piersiowa wsparta była o górną jej część. Trzymając hantle w dłoniach nad chwytem, minimalnie oddalone od siebie i utrzymując proste ramiona przed sobą zacznij powoli unosić obciążenie tak wysoko jak możesz, używając tylnych mięśni naramiennych oraz mięśni łopatek. Wytrzymaj przez sekundę w górnej części ruchu, a następnie powoli powróć do pozycji początkowej.
Nie odpoczywaj pomiędzy ćwiczeniami tylko jedną minutę pomiędzy seriami. Zacznij od dwóch serii i dodawaj kolejną każdego tygodnia, aż wykonasz obwód składający się z czterech serii.
Ale czy mozna je jakos zmienic na dryb domowy, gdzie nie mam linek?Albo jakoś inaczej wzmocnić barki zebym mógł cwiczyc na drazku normalnie.
2) Jak mogę ćwiczyć brzuszki nie obciążając pleców dolnej partii bo tam tez mam już ból, tak jak i w szyi[ na zdjeciach zaznaczone gdzie boli, przy siedzeniu najczesciej lub wlasnie przy cwiczeniach. Dodatkowo w tych miejscach strzelaja mi stawy gdy poruszam, a potem przestaje na chwile bolec] ?
Dlugo w pozycji sciagnietych lopatek tez nie wytrzymuje bo bola mnie zaraz miesnie szyi ;/ takie bledne kolo ;/
3) Oraz jak ćwiczyć nogi, gdy mam problem z kolanami, bo po skręceniu 3 lata temu ciągle mi strzelają i ścierają się
chrząstki, i po prostu przy przysiadach kuje mnie w środku stawu, a potem są takie jakby opuchnięte, ociężałe[mam takie uczucie] i nie wiem jak to ominąć ;/ Nie wiem czy da rade cos z tymi kolanami zrobic, ale chociaz plecy chce miec zdrowsze.
Zdjecia :
http://zapodaj.net/b5b4a53abf703.jpg.html Przod
http://zapodaj.net/11a0e5f07849c.jpg.html Tyl
http://zapodaj.net/09e0cef833aaf.jpg.html Bok lewy
http://zapodaj.net/ea5ae4ed98940.jpg.html Bok prawy
Przepraszam za chaotyczność, chętnie dopisze wszelkie niezbędne informacje, szukam rozwiązania już jakiś czas i na razie zero odzewu, a do fizjo nie mam kasy żeby iść ;/
mam wystające łopatki [ z czego czuje, ze prawa łopatka jest bardziej wystajaca], plecy wklęsło okrągłe i przodopochylenie miednicy. Powiedziano mi :
Musisz wzmacniać grzbiet (mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie równoległoboczne, zębaty przedni), brzuch (prosty brzucha, skośny i poprzeczny) poprzez ćwiczenia na drążku nachwytem i brzuszki do tego pośladek, przysiady i pompki, ale z rozciąganiem klatki mocnym po pompkach .
Słuchajcie drążek mam, więc ćwiczyć zacząłem, tak samo jak pompki, pomimo to pojawia się moje pytanie :
1) Przy ćwiczeniu na drążku czuje przeszywajacy bol w prawym barku [ w sumie w samym stawie, bo mi strzela nawet gdy podnosze reke do gory i mam ja przy samej glowie, wtedy jest **pyk**], gdy nie sciagne lopatek do podnoszenia [ nie wiem czy to ma jakies znaczenie] i znalazlem te cwiczenia :
Cytat:
Sekwencja ćwiczeń;
A1. Zewnętrzna rotacja przedramienia z linką dolnego wyciągu: 15-20 powtórzeń na stronę
W pozycji siedzącej, bokiem do wyciągu, złap za uchwyt ręką dalszą do linki wyciągu i umieść łokieć na swoim kolanie tak, by przedramię było równoległe do podłogi. Bez poruszania innymi częściami ciała, NA WYDECHU, rotując bark do zewnątrz, zacznij odwodzić przedramie na zewnątrz. Ruch wykonujesz do końca zakresu ruchu. NA WDECHU, powoli powracasz do pozycji startowej. Powtarzasz wybraną ilość powtórzeń po czym zmieniasz ramie.
A2. Przeciwne rozpiętki z linkami wyciągu górnego: 15-20 powtórzeń
Stojąc twarzą zwróconą w stronę wyciągu, chwyć końcówki lin (nie potrzebujesz uchwytów) z ramionami w pełni wyprostowanymi z przodu. Linki są umieszczone na wysokości barków. Prawa ręka chwyta lewą linkę a lewą ręką łapiesz prawą linkę. Na wydechu, nie poruszając inną częścią ciała i zachowując proste ręce, odwodzisz końcówki linek wyciągu od siebie w pół łuku i do tyłu, napinając tylne mięśnie naramienne. NA WDECHU, powoli powracasz do pozycji startowej i powtarzasz wybraną ilość powtórzeń.
A3. Unoszenie hantli w przód na ławce skośnej w górę: 15-20 powtórzeń
Ułóż się na ławce skośnej tak, by twoja klatka piersiowa wsparta była o górną jej część. Trzymając hantle w dłoniach nad chwytem, minimalnie oddalone od siebie i utrzymując proste ramiona przed sobą zacznij powoli unosić obciążenie tak wysoko jak możesz, używając tylnych mięśni naramiennych oraz mięśni łopatek. Wytrzymaj przez sekundę w górnej części ruchu, a następnie powoli powróć do pozycji początkowej.
Nie odpoczywaj pomiędzy ćwiczeniami tylko jedną minutę pomiędzy seriami. Zacznij od dwóch serii i dodawaj kolejną każdego tygodnia, aż wykonasz obwód składający się z czterech serii.
Ale czy mozna je jakos zmienic na dryb domowy, gdzie nie mam linek?Albo jakoś inaczej wzmocnić barki zebym mógł cwiczyc na drazku normalnie.
2) Jak mogę ćwiczyć brzuszki nie obciążając pleców dolnej partii bo tam tez mam już ból, tak jak i w szyi[ na zdjeciach zaznaczone gdzie boli, przy siedzeniu najczesciej lub wlasnie przy cwiczeniach. Dodatkowo w tych miejscach strzelaja mi stawy gdy poruszam, a potem przestaje na chwile bolec] ?
Dlugo w pozycji sciagnietych lopatek tez nie wytrzymuje bo bola mnie zaraz miesnie szyi ;/ takie bledne kolo ;/
3) Oraz jak ćwiczyć nogi, gdy mam problem z kolanami, bo po skręceniu 3 lata temu ciągle mi strzelają i ścierają się
chrząstki, i po prostu przy przysiadach kuje mnie w środku stawu, a potem są takie jakby opuchnięte, ociężałe[mam takie uczucie] i nie wiem jak to ominąć ;/ Nie wiem czy da rade cos z tymi kolanami zrobic, ale chociaz plecy chce miec zdrowsze.
Zdjecia :
http://zapodaj.net/b5b4a53abf703.jpg.html Przod
http://zapodaj.net/11a0e5f07849c.jpg.html Tyl
http://zapodaj.net/09e0cef833aaf.jpg.html Bok lewy
http://zapodaj.net/ea5ae4ed98940.jpg.html Bok prawy
Przepraszam za chaotyczność, chętnie dopisze wszelkie niezbędne informacje, szukam rozwiązania już jakiś czas i na razie zero odzewu, a do fizjo nie mam kasy żeby iść ;/
Krzysztof Piekarz
QUEBLO
