Poniedziałek - Klata i triceps
Wtorek - Barki, biceps i przedramię
Czwartek - Nogi i Plecy
Piątek - Klata i Biceps
Klata:
-Wyciskanie Sztangi
-Wyciskanie Sztangi/Hantli na skośnej ławce
-Rozpiętki
-Unoszenie 5kg
Triceps:
-Francuskie Wyciskanie
-Pompki na ławkach
-Prostowanie ramion na wyciągu
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-Unoszenie Hantli bogiem stojąc
-Wyciskanie Hantli nad Głowę
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Biceps:
-Unoszenie hantli ze skrętem
-Modlitewnik
-Unoszenie Hantli stylem młotkowym
-Siódemki
Przedramię:
-Uginanie nadgarstków w Podchwycie
-Uginanie nadgarstków w Nachwycie
Nogi:
-Przysiady ze sztangą
-Wykroki
-Stawanie na palcach z Ciężarem
Plecy:
-Podciąganie na drążku nachwytem szerokim uchwytem
-Wiosłowanie w Opadzie
-Wyciskanie na wyciągu do klatki piersiowej
-Podciąganie Końca sztangi
-Szrugsy