Utrata masy i ocena nowicjusza

Ankieta:

Płeć : mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 69
Wzrost : 171
Obwód klatki : 101
Obwód ramienia : ?
Obwód talii : 91
Obwód uda : ?
Obwód łydki : ?
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30%
Aktywność w ciągu dnia : tryb siedzący
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu spacer/wolny bieg
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak, jak już to finansowe
Stan zdrowia : ok
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak

Tak więc, regularnie od dawna tracę suchą masę zamiast tkanki tłuszczowej. Chcę zejść do zdrowych 10-15% bf nie tracąc więcej masy mięśniowej (może być typowy suchoklates, wystarczy że będę się mieścił w standardowych rozmiarach i nie martwił o nadmiar tłuszczu na klatce piersiowej). Pierwszy ułożony z trudami żywieniowy plan dnia, nigdy do tego nie przykładałem wagi a je się to co jest w lodówce. Po przeczytaniu podstawowych tematów z tego działu najbardziej zainteresowała mnie metoda Precision Nutrition, a nadwaga występuje u mnie od 10 lat (w szczytowym momencie 85kg/165cm) Co dodać, zmienić? Każda rada/ słowa konstruktywnej krytyki będą doceniane ;)

Doceniłbym podsunięcie pomysłu na tańsze zamienniki elementów posiłków.

Dzienne zapotrzebowanie: 2200 kcal (W-55%, B-15%, T-30%) -200 kcal.
Bf: 25% wg. kalkulatora, 30% w oparciu o obliczenia.






Zmieniony przez - Sponcz w dniu 2014-07-25 21:22:23

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Utrata LBM ( czystej masy mięśniowej ) może wynikać z niskiego podażu białka
Na redukcji przyjmuje się od 2 g do 2,5 na kg masy ciała.
Jeśli BF jest koło 30 % to za dużo cukru, mniejsza ilość owoców

Sam jestem na redukcji, nie jest to zbyt popularny sposób, ale na mnie mój sposób działa wyśmienicie :) Straciłem ~15kg tłuszczu od marca, bez spadków w sile. Proponuję Ci dietę TKD, jest to zmodyfikowana dieta CKD w ten sposób, że możesz jeść do 100g węglowodanów dziennie. Przewertuj forum. Do tego trening siłowy 4-5 razy w tygodniu planem na budowanie siły [ciężkie ćwiczenia powodują zachowanie masy mięśniowej, w twoim przypadku może nawet ją zwiększą] i brak aerobów - jem mniej nie muszę biegać, cardio to nic innego jak dodatkowy deficyt kcal. Owoc tylko po treningu [przed treningiem ww złożone], białka trochę więcej, myślę, że te 2,2g będzie ok. Większe mięśnie palą więcej kcal :)

Tnąc po kosztach, ja bym zrobił tak:
-łososia wypieprzyć, orzechy ograniczyć
-owoc jak już mówiłem tylko po treningu siłowym [jak nie chcesz chodzić na siłownię, kalistenika pod kątem wytrzymałości też jest jak najbardziej OK!]
-więcej jajek. Drogie nie są, 4 dość duże sztuki zapewniają ~30g pełnowartościowego białka i są doskonałe na diecie CKD i jej wariacjach. no i zapomnij cholesterolu, to bujda

Najważniejsze, żebyś głodny nie chodził [za bardzo :D]

Dzienne zapotrzebowanie: 2200 kcal (W-55%, B-15%, T-30%) -200 kcal.
Proponuję skontrolować jak będzie zmieniać się sylwetka po wprowadzeniu treningów siłowych, jeżeli zmiany nie będą zadowalające ogranicz kcal do ~1700, białko 120-150g, ww do 100g, reszta tłuszcz [który łatwo łączyć w posiłkach z białkiem - jajka, udko z kurczaka, ser żółty :)]


Zmieniony przez - MrNorbert w dniu 2014-07-29 14:13:24