Trening 4 dniowy do ocenki

Witam. Prosiłbym o ocenę i poprawę poniższego planu. Jest to pierwsza rozpiska ułożona przeze mnie dlatego mogą być błędy. Będę wdzięczny za wszelkiego rodzaju rady i poprawki. Moim celem jest budowa masy. Dieta oczywiście jest z dodatnim bilansem :)

I Dzień Plecy + Brzuch

Podciąganie na drążku 4x5(z obciążeniem)
Wiosłowanie 4x10-8
Mc 4x8
Szrugsy 3x15

II Dzień Klatka + Triceps

Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6
Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8
Pompki na poręczach 2x10-8(z obciążeniem)
Krzyżowanie linek 2x12-10

Wycisk wąsko w docisku 4x8-6
Czachołamacze 3x10-8
Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10

IV Dzień Nogi

Przysiady tylnie 5x8-6
Rumuński martwy ciąg 5x8-6
Przysiady bułgarskie 4x10-8
Żuraw 3x10-8
Wspięcia stojąc 3x15 serie

V dzień Barki + Biceps

Wyciskanie Żołnierskie 4x8
Unoszenie w przód 3x10-8
Wznos boczny z linkami wyciągu/hantlem 3x12-10
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x12-10

Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8-6-4
Uginanie z hantlami z supinacją 3x8
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x12-10

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 60,9

Wzrost : 181

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 1,5roku

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : SIłownia

Dieta :Z dodatnim bilansem 140gB 300gW 70gT

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :brak

Ostatnio przerabiany plan: Masa 3xtydzień

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad przedni 10x45kg Mc 8x77.5kg Wl 8x55


Zmieniony przez - Lominox w dniu 2014-07-26 10:04:35

Jeżeli jest to możliwe proszę o usunięcie ankiety. Pojawiła się przez mój błąd. Dziękuję