klatka
1. wyciskanie na maszynie ławka pozioma 12 10 8 6
2.wyciskanie sztangielkami ławka dodatnia 12 10 8 6
3. rozpietki w bramie 15 12 10 10
Biceps
1 uginanie ramion gryf kratkowy 15 12 10
2 uginianie ramion sztangielkami sublimacja 12 10 8
3 podciaganie na drążku chwyt wąski 4 serie max
Barki + nogi
nogi
1. przysied ze sztangą 12 10 8 6
2. prostowanie nog na maszynie 15 12 10 10
3. zgiecia nog na maszynie leżąc 15 12 10 10
4. spiecia na palce
Barki tu prosze o pomoc
1. wyciskanie hantli siedząc 15 14 13 12
2 unoszenie na boki i tu nie wiem co zamienic proszę o pomoc
3 odwrotne rozpietki 15 14 13 12
plecy + triceps
plecy
1 scieganie drazka za karku wyciag gorny 12 10 8
2. wioslowanie polsztanga 12 10 8
3 wioslowanie na maszynie 12 10 8 6
4. podciaganie na drazku 4 max
5. szrungsy sztangą
triceps
1. wyciskanie francuskie oburącz 12 10 8
2. prostowanie ramion na wycigu gornym gryf chwyt waski 12 10 8
3 pompki na poreczach 3 max
martwego nie robie bo za bardzo obciaża kregosłup a i tak mam wade postawy szkodam mi go forsowac bo i tak w pracy dzwigam wiec i tak nieraz mnie boli