Wiek : 21
Waga : 65
Wzrost : 170
Obwód klatki : 97
Obwód ramienia : 35
Obwód talii : 80
Obwód uda : 50
Obwód łydki : 35
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia, 3x treningi pilkarskie
Odżywianie : zaniedbane
Cel : Redukcja do niskiego bf, pozniej masa
Ograniczenia żywieniowe : -
Stan zdrowia : zdrow jak ryba
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : BCAA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak
Stosowane wcześniej diety : brak
Staż na siłowni : Rok
Planowana suplementacja : BCAA Hi tec, OSTROWIA WPC 80,OMEGA3, Spalacz UNS FAT OFF
Forma Treningu : 3x Trening silowy a po nim od razu HIIT
Witam wszystkich bardzo serdecznie. Wreszcie chcialbym wziac sie za porzadna dietke,trening i suplementacje zeby zrzucic troche zbednego tluszczyku a pozniej wziac sie za masowanie. W tym celu bardzo prosze o skorygowanie moich "wypocin"
Moje dzienne zapotrzebowanie liczone najlatwiejszym sposobem to 2028 kcal
Trening Siłowy :
Klatka, tricepsy
Klatka: 12-16 serii
wyciskanie sztangi skos dodatni lub ulemny 4s x 12,10,10,8
wyciskanie sztangielek skos dodatni wyciskanie na maszynie 4s x 12,10,8,8
rozpietki na skosie ujemnym lub dodatnim lub przenoszenie sztangielki za głowę 4s x 16,12,10,8
bramka - krzyżowanie linek(góra lub dół) lub butterfly 4x16,12,10,8
Tricepsy: 12 serii
prostowanie przedramion na drążku wyciągu górnego - nachwyt, podchwyt lub lina: 4s x 16,12,10,8
Francuskie sztanga leżąc lub stojąc ze sztangielką oburącz: 4s x 12,10,8,8
pompki na poręczach-obciążenie lub wąskie wyciskanie sztangi leżąc 4x12,10,8,8
Plecy, bicepsy
Plecy: 16 serii
Podciąganie w szerokim: 4 serie x max
Wiosłowanie sztangielką: 4 serie x 12,10,10,8
ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty lub podchwytem 16,12,10,8
wiosłowanie sztangą podchwytem/nachwytem 4 x 12,10,8,8
Bicepsy: 9 serii
Uginanie przedramion ze sztangą: 3s x 12,10,8
Modlitewnik 3s x 16,12,10
sztangielki chwyt młotkowy 3x12,10,8
Przedramiona: 8 serii
4 serie nachwytem i 4 serie podchwytem
Barki, łydki
Barki: 20 serii
Wyciskanie sztangi przodem siedząc lub sztangielek 4 serie x 12,10,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 16,12,10,8 lub Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 serie 12,10,10,8
unoszenie sztangielek przodem - nachwytem, podchwytem lub chwyt młotkowy 4x16,12,10,8
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x16,12,10,8
kaptury-szrugsy, sztanga, sztangielki 4x12,12,12,12
Łydki: 8 serii
wspięcia stojąc 4 serie 50,25,20,15
wspięcia siedząc 4 serie 50, 30, 20, 12
Czworogłowe uda, dwugłowe uda
Czworogłowe uda: 12 serii
Przysiady ze sztangą: 4s x 16,12,10,8
Wyciskanie leżąc lub siedząc na maszynie lub hack maszyna 4s x 16,12,10,8 lub wyprosty na maszynie 4x20,16,12,10
Wykroki chodzone: 4s x 32-16
Dwugłowe uda: 8 serii
uginanie leżąc, siedząc lub stojąc 4x x 16,12,10,8
martwy ciąg ze sztangielkami lub sztangą na prostych nogach 4s x 10,10,10,10
Brzuch: 4 serie 2-3x/tydz
Unoszenie nóg siedząc na ławce lub opierając się na poręczach
Z gory bardzo dziekuje za pomoc. Pozdrawiam
Zmieniony przez - kacperson111 w dniu 2014-07-30 12:33:25
Zmieniony przez - kacperson111 w dniu 2014-07-30 12:36:22
Zmieniony przez - kacperson111 w dniu 2014-07-30 12:41:06