Niedawno zakończyłem 10-cio tygodniowy cykl treningowy, który miał być swego rodzaju rozgrzewką po przerwie spowodowanej urazem stopy.
Plan wyglądał następująco:
1. PRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2. RUMUŃSKI MARTWY CIĄG
3. WYCISKANIE NA ŁAWCE POZIOMEJ
4. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE
5. WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE
6. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI
Wszystkie ćwiczenia wykonywane były w 4 seriach tj. 25%CD, 50%CD, 75%CD i 100%CD, gdzie CD to ciężar docelowy użyty w ostatniej, zasadniczej serii. Ilość powtórzeń wahała się pomiędzy 12-15. Przerwy pomiędzy poszczególnymi seriami jak i ćwiczeniami były dość krótkie (tyle, aby przygotować sprzęt) z wyjątkiem serii zasadniczych, gdzie było to parę minut.
Ostatnio wolniej dokładam obciążenia (szczególnie w przysiadzie i wyciskaniu na ławce), więc myślę nad zmianami w treningu. Wstępnie myślałem nad dodaniem drugiego planu, którym był by martwy ciąg zamiast przysiadu i zmniejszeniu zakresu powtórzeń do 10-12.
PLAN "A"
1. PRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2. WYCISKANIE NA ŁAWCE POZIOMEJ
3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE NACHWYTEM SZEROKO
4. WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE
5. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI NACHWYTEM SZEROKO
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ
PLAN "B"
1. MARTWY CIĄG
2. WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE POZIOMEJ
3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE PODCHWYTEM WĄSKO
4. WYCISKANIE HANTLI W STANIU
5. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI PODCHWYTEM WĄSKO
6. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI
Co o tym myślicie?