Mam 38 lat i właściwie od miesiąca zacząłem ćwiczyć poza nieistotnymi epizodami w szkole średniej. Do ćwiczeń skłoniła mnie chęć poprawy swojej sylwetki po tym jak udanie udało mi się bez ćwiczeń zrzucić 15 kg ( z 95 na 80 kg). Myślę, że przy wzroście 179 cm to już całkiem dobra waga choć nieduża oponka w dolnej części brzucha została. A pomyślałem, że przy zachowaniu odpowiednich ćwiczeń i dalszym stosowaniu diety już nie tak restrykcyjnej pod względem ilości potraw i z tym sobie poradzę.
Tak więc założyłem, że za rok chciałbym wyglądać naprawdę dobrze jak na swój wiek czyli muskularna (oczywiście bez przesady) proporcjonalna sylwetka z odsłoniętymi z tłuszczu mięśniami. Tak więc zakładam, iż chciałbym zwiększyć masę mięśniową a zarazem się odtłuścić. Początki są całkiem obiecujące jeśli chodzi o pierwszą sprawę bo widzę, iż mięśnie rosną (np w bicepsie przez miesiąc z 35 do 37,5cm) lecz z tłuszczyk na brzuchu nadal jest niby troszkę mniej ale nadal jak dla mnie za dużo. Nie proszę o porady związane z układaniem planu treningowego bo o nim naczytałem się już dużo. Zależy mi bardziej ustalenie w jakim czasie jaki zastosować i czy w tej chwili wogóle przejmować się tłuszczykiem jeżeli chcę zakładane efekty osiągnąć za rok. Tak więc oto moje pytania:
1) czy przejść już z treningu obwodowego na split czy jeszcze poczekać do 3 miesiaca?
2) Od kiedy rozpocząć trening na rzeźbę i redukcję tkanki tłuszczowej?
3) Czy dodatkowo stosować jakieś suplementy np: kreatynę, aminokwasy, odżywki białkowe?
Jestem laikiem i przepraszam jeżeli te pytania zawierają jakieś podstawowe błędy merytoryczne więc proszę o wyrozumiałość.
A teraz trochę danych statystycznych:
Moje wymiary:
wzrost 179 cm
waga 81 kg
obwód pasa 87,5 cm
obwód klatki 107 cm
biceps 37,5 cm
Trening
obwodowy 3/4 razy w tygodniu w domowej siłowni po 2 h (2/3 serie na każdą partię mięśniową, rozgrzewka na wioślarzu)
rower do pracy 3 razy w tygodniu średnio po 10 km
Sprzęt
Ławeczka wielofukncyjna (prasa do nóg, modlitewnik, wyciąg górny, skos + i -)
gryf prosty i łamany
obciążenia - jakieś 90 kg
prymitywny wioślarz
sprezentowana ławeczka do brzuszków z pałąkiem (taka bardziej rozwinięta forma kołyski
Dieta
Zaznaczam, że nie liczę kalorii, białka, tłuszczy i węgli bo nie mam na to czasu przy trójce dzieci i przy innych obowiązkach ale staram się jeść zdrowo i dostarczać sobie dodatkowo białka z twarogu chudego (1 kostka dziennie). Tak więc moja dieta to :
1) Nabiał (jajka 5/tyd, kefiry, jogurty, twaróg i niestety ser żółty bo uwielbiam)
2) Warzywa (wszystkie jakie są w danym momencie na rynku) w postaci surówek, zup, gotowane na parze, surowe to tylko pomidory, ogórki i papryka)
3) owoce - codziennie jakieś 2 szt. + staram się od miesiąca przed i po treningu zjeść jakiegoś banana,
4) kasze, ryże, makarony w większości pełnoziarniste,
5) rośliny strączkowe: soczewice, cieciorka rzadziej groch i fasola,
6) mięso 2 razy w tygodniu (kurczak lub ryba)