Trening na masę dla początkującego - ocena planu

Witam!

Chciałbym prosić o ocenę planu treningowego oraz jego ewentualne modyfikacje. Zamierzam do końca roku robić masę, a od stycznia przerzucić się na rzeźbę - oczywiście wtedy zmienię plan.

Poniedziałek
barki:
1) wyciskanie sztangi sprzed głowy (na maszynie) / wyciskanie hantelek - 4s 12-15x
2) unoszenie hantelek bokiem - 4s 12-15x
3) unoszenie ramion w przód z hantelkami / talerzami - 4s 12-15x
4) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia / podciąganie linki wyciągu dolnego - 4s 12-15x

przedramię:
1) uginanie ramion ze sztangą nachwytem - 4s 12-15x
2) uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie + uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie + uginanie nadgarstków podchwytem stojąc - 3s max powtórzeń

brzuch:
1) brzuszki na ławce skośnej - 4s 20-25x
2) unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej / unoszenie nóg wisząc na drążku - 4s max

Środa
nogi:
1) przysiady ze sztangą na barkach / przysiady na suwnicy / przysiady na 1 nodze - 5s 12-15x
2) wypychanie na suwnicy - 5s 12-15x
3) uginanie nóg na maszynie - 5s 12-15x

łydki:
1) wspięcia stojąc - 5s max
2) wspięcia siedząc - 5s max

Czwartek
plecy:
1) ściąganie linki do karku / do klatki (uchwyt szeroki, nachwyt) - 4s 12-15x
2) przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie - 4s 12-15x
3) wiosłowanie sztangą / wiosłowanie hantlami - 4s 12-15x
4) unoszenie tułowia z opadu - 4s 12-15x

kaptury:
1) szrugsy - 5s max

triceps:
1) prostowanie ramion na wyciągu nachwytem - 3s 12-15x
2) pompki na poręczach / pompki na maszynie - 3s max
3) francuz hantelką stojąc / francuz sztangą leżąc / francuz hantelką leżąc - 3s 12-15x

Sobota
klatka:
1) wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4s 12-15x
2) wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4s 12-15x
3) wyciskanie sztangi na ławce głową w dół - 4s 12-15x
4) rozpiętki na ławce poziomej - 4s 12-15x

biceps:
1) uginanie ramion ze sztangą stojąc, nachwytem - 3s 12-15x
2) uginanie ramion z hantelkami z supinacją nadgarstka / młotki - 3s 12-15x
3) kolanko / modlitewnik - 3s 12-15x


Z góry dziękuję za wszelką pomoc!

Kuba

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Z taka iloscia powtorzen to masy za duzo nie zlapiesz. Do 8 zmniejsz