Plecy:
Martwy ciąg 4 serie 12-8
Podciąganie na drążku (podchwytem, neutralnym, nachwytem wąskim i szerokim)
Wiosłowanie sztangą 4 serie 12-10
Wiosłowanie Pendlay`a 4 serie 10-8
Triceps:
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie 12-8
Wyciskanie francuskie siedząc 4 serie 12-8
Prostowanie oburącz ze sztangielką 4 serie 12-8
Brzuch:
Unoszenie nóg na poręczy 4 serie 15 powtórzeń
Skręt tułowia z obciążeniem siedząc 2 serie 30 powtórzeń
Przedramię:
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (szerokość barków) 2 serie 15 powtórzeń
Środa: Nogi +barki + kaptury + przedramię (dół)
Nogi:
Przysiad ze sztangą 4 serie 12-8
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 12-10
Wykroki ze sztangielkami 4 serie 12-8
Prostowanie podudzi siedząc 3 serie 12-10
Barki:
Wyciskanie sztangielek 3 serie 12-10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12-10
Unoszenie ramion ze sztangielkami 3 serie 12-10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 12-10
Kaptury:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie 12-10
Szrugsy 4 serie 12-10
Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2 serie 15 powtórzeń
Piątek: Klatka + biceps + łydki + przedramię (góra)
Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 12-8
Rozpiętki leżąc 4 serie 12-8
Wyciskanie sztangielek leżąc 4 serie 12-8
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 4 serie 12-8 Uginanie przedramion chwytem neutralnym 4 serie 12-8
Uginanie przedramion na modlitewniku (m. 7-kowa) 4 serie 12-8
Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 5 serie 15 powtórzeń
Przedramię:
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (szerzej niż barki) 2 serie 15 powtórzeń