Endrju_Ole
Witam,
Piszę do Was z prośbą o ocenę diety i oczywiście radę. Mam 189cm i ważę 87kg. Moim celem jest maksymalne zredukowanie poziomu tkanki tłuszczowej, a przy okazji wzrost suchej masy mięśniowej.
Jako, że 10 miesięcy temu dorobiłem się przepukliny odcinka lędźwiowego, przepuklina dawała mi się mocno we znaki przez 6-7 miesięcy. Obecnie jest zdecydowanie lepiej, wykonuję dużo ćwiczeń stabilizacyjnych, ale na wiele ćwiczeń niestety nie mogę sobie pozwolić, dlatego mój trening opiera się na maksymalnym wzmocnieniu mięśni brzucha, nóg oraz pleców (większość ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała), tak więc trening na te partie ciała wykonuje 3-4x w tygodniu(bieganie/rower, podciąganie na drążku na różne sposoby, sporo różnych ćwiczeń na brzuch, w tym aktywujące mięśnie głębokie) + 1-2x w tygodniu boks, 1x w tygodniu basen i 1x w tygodniu próbuję powoli treningu typowo siłowego.
Poniżej moja dieta, sorry za format, ale mam problemy z przeglądarką.. mam nadzieję, że mi to wybaczycie..
Bardzo gorąco proszę o rady!
Posiłek ilość kcal białko [g] węglowodany [g] tłuszcze [g]
śniadanie 1
8:00 Produkty b.d. 489 25 58 17
Jajo kurze całe szt
219 20 1 15
Chleb żytni razowy g
178 4 37 1
Jabłko g
92 1 20 1
śniadanie 2
11:00 Produkty b.d. 606 54 37 26
Twaróg Wiejski chudy - Mlekovita g
184 40 6 0
Płatki owsiane g
146 5 25 3
Orzechy włoskie g
65 2 0 7
Migdały całe g
29 1 1 2
Słonecznik, nasiona g
56 2 2 4
Orzechy laskowe g
38 1 0 4
Dynia, pestki g
21 1 0 2
Rodzynki sułtańskie g
14 0 3 0
Siemie lniane g
53 2 0 4
przekąska
13:30 Produkty b.d. 90 2 20 1
Grejpfrut g
90 2 20 1
obiad
15:00 Produkty b.d. 706 65 83 12
Ryż pełnoziarnisty g
344 8 73 2
Mięso z piersi kurczaka bez skóry g
218 48 0 3
Papryka czerwona g
16 1 3 0
Papryka zielona g
5 0 1 0
Pomidor g
24 1 4 0
Ser Favita 12% typu feta light - Mlekovita g
88 7 2 6
Oliwki zielone marynowane g
11 0 0 1
po treningowy
18:00 Produkty b.d. 306 29 17 12
serek homogenizowany miechów 0% g
104 23 4 0
Płatki owsiane górskie Kupiec g
76 2 13 1
Orzechy włoskie g
46 1 0 5
Siemie lniane g
80 3 0 6
przed snem
22:00 Produkty b.d. 102 20 2 2
Odżywka białkowa WPC Łowickie g
102 20 2 2
Suma dobowa: 2299 kcal 195 g białka 217 g węglowodanów 70 g tłuszczu
Piszę do Was z prośbą o ocenę diety i oczywiście radę. Mam 189cm i ważę 87kg. Moim celem jest maksymalne zredukowanie poziomu tkanki tłuszczowej, a przy okazji wzrost suchej masy mięśniowej.
Jako, że 10 miesięcy temu dorobiłem się przepukliny odcinka lędźwiowego, przepuklina dawała mi się mocno we znaki przez 6-7 miesięcy. Obecnie jest zdecydowanie lepiej, wykonuję dużo ćwiczeń stabilizacyjnych, ale na wiele ćwiczeń niestety nie mogę sobie pozwolić, dlatego mój trening opiera się na maksymalnym wzmocnieniu mięśni brzucha, nóg oraz pleców (większość ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała), tak więc trening na te partie ciała wykonuje 3-4x w tygodniu(bieganie/rower, podciąganie na drążku na różne sposoby, sporo różnych ćwiczeń na brzuch, w tym aktywujące mięśnie głębokie) + 1-2x w tygodniu boks, 1x w tygodniu basen i 1x w tygodniu próbuję powoli treningu typowo siłowego.
Poniżej moja dieta, sorry za format, ale mam problemy z przeglądarką.. mam nadzieję, że mi to wybaczycie..
Bardzo gorąco proszę o rady!
Posiłek ilość kcal białko [g] węglowodany [g] tłuszcze [g]
śniadanie 1
8:00 Produkty b.d. 489 25 58 17
Jajo kurze całe szt
219 20 1 15
Chleb żytni razowy g
178 4 37 1
Jabłko g
92 1 20 1
śniadanie 2
11:00 Produkty b.d. 606 54 37 26
Twaróg Wiejski chudy - Mlekovita g
184 40 6 0
Płatki owsiane g
146 5 25 3
Orzechy włoskie g
65 2 0 7
Migdały całe g
29 1 1 2
Słonecznik, nasiona g
56 2 2 4
Orzechy laskowe g
38 1 0 4
Dynia, pestki g
21 1 0 2
Rodzynki sułtańskie g
14 0 3 0
Siemie lniane g
53 2 0 4
przekąska
13:30 Produkty b.d. 90 2 20 1
Grejpfrut g
90 2 20 1
obiad
15:00 Produkty b.d. 706 65 83 12
Ryż pełnoziarnisty g
344 8 73 2
Mięso z piersi kurczaka bez skóry g
218 48 0 3
Papryka czerwona g
16 1 3 0
Papryka zielona g
5 0 1 0
Pomidor g
24 1 4 0
Ser Favita 12% typu feta light - Mlekovita g
88 7 2 6
Oliwki zielone marynowane g
11 0 0 1
po treningowy
18:00 Produkty b.d. 306 29 17 12
serek homogenizowany miechów 0% g
104 23 4 0
Płatki owsiane górskie Kupiec g
76 2 13 1
Orzechy włoskie g
46 1 0 5
Siemie lniane g
80 3 0 6
przed snem
22:00 Produkty b.d. 102 20 2 2
Odżywka białkowa WPC Łowickie g
102 20 2 2
Suma dobowa: 2299 kcal 195 g białka 217 g węglowodanów 70 g tłuszczu
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
