waga 72
wzrost 178
pas 88
klata 105
cel masa
witam aktualnie przechodze z redukcji na mase jestem na reversie, dodaje po 100kcal co tydzien aktualnie jestem na 3000, jak zacznie zalewać to odejme 100 i bede siedział na takim bilansie, mysle ze kolo 3400.Prosił bym o ocene diety jak i treningu.
Opcjonalnie nie wiem czy jeszcze nie dodać suwnicy w dniu na nogi i zrobić 4 serie wiecej.
Trening:
-PONIEDZIAŁEK Klata/Triceps
Wyciskanie sztangi 10-8-6-6 rampa
Wyciskanie sztangi na + lub - smith 10-10-8-dropset
Wyciskanie na + Hanlti 4x10
Rozpiętki na bramie 4x12
--TRICEPS--
Pompki na poręczach 4x10
Prostowanie ramion(wyciąg) 4x10
Prostowanie ramion(wyciąg sznur) 4x10
-Środa barki/Łapy
Wyciskanie zolnierskie 10-8-8-6
Wyciskanie na shmicie(tył) 10-8-6-dropset
Wyciskanie sztangielek 12-10-8-6
Unoszenie bokiem 12-12-10-dropset
--Triceps--
pompki na poręczach 4x10
Francuskie wyciskanie 4x10
--biceps--
Uginanie sztangą 12-12-10-10
Młotkowy 15-12-10-10
-Czwartek Nogi-
Przysiady ze sztangą 10-8-6-6
Prostowanie nog 4x10
Uginanie nóg 4x10
--Łydy-- superseria
Wspięcia w siadzie 4x20
Wspięcia na palce stojąc 4x20
Sobota Plecy/Biceps
Martwy 10-8-6-max rampa
Wiosłowanie na wyciągu poziomym 4x10
Przyciąganie hantli 12-10-10-8
-bicek
Uginanie ze sztanga 12-10-10-10
uginanie młotkowym 12-12-10-10
Dopiecia brama(góryny wyciąg)4x10
Zmieniony przez - Kroker w dniu 2014-08-07 09:23:45