Plan:
Poniedziałek
Klatka piersiowa:
4x wyciskanie sztangi (lub sztangielek, nie wiem, co lepsze?) na ławce poziomej
4x rozpiętki na ławce lub maszynie
4x pompki na poręczach.
Biceps
3x - prostowanie ramion podchwytem na wyciągu
3x - modlitewnik lub uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano
Co do bicepsów - nie mam pomysłów - wszystkie ćwiczenia są i/lub stojąc albo naprzemiennie co raczej w moim wypadku nie jest wskazane, zatem wszelkie lepsze propozycje wskazane.
Brzuch:
Brzuszki na ławce 3x
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce 3x
Wtorek
Nogi:
Niestety, wszystkie efektywne ćwiczenia typu martwy ciąg, przysiady odpadają, i tu zaczynają się schody, jedyne co mi przychodzi na myśl to suwnica.
Wypychanie ciężaru na suwnicy - 3x
ściąganie kolan w siadzie - 3x
Wspięcia na palce - 3x
Mało tych ćwiczeń, ale tylko takie mi przychodzą na myśl - ewentualnie zwiększyć ilość powtórzeń?
Czwartek:
Plecy:
Podciąganie na drążku nachwytem - szeroki chwyt 3x
----/------ podchwytem 3x
ściąganie drążka/rączki wyciągu w siadzie za plecy 3x
Przedramiona
Tutaj również mam problem z pomysłami, ale...
Wyciskanie francuskie na ławce w leżeniu 3x
wyciskanie w leżeniu chwytem wąskim 3x
pompki na poręczach 3x
Brzuch
brzuszki ze skrętem tułowia 3x
unoszenie nóg w na ławce skośnej
Piatek
Ramiona
Przejrzałem atlas ćwiczeń i prawdę mówiąc nie mogę znaleźć niczego gdzie nie ma wyciskania nad głową i lub jednostronnego albo w opadzie tułowia, nie wiem, czy powtórzyć ćwiczenia na drążku czy szukać dalej pomysłów?
Triceps
Pompki na poręczach 3x (wiem, powtarza się często..)
Wyciskanie sztangi na modlitewniku nachwytem 3x
Brzuch
Jak w poniedziałek
To tyle, prosiłbym o opinie i pomysły, z góry dzięki!
Zmieniony przez - shiremux w dniu 2014-08-08 20:52:23
Zmieniony przez - shiremux w dniu 2014-08-08 20:53:46