Jak przejść z redukcji na masę? Kilka pytań

Siemka,
Powoli kończę redukcję. Jestem teraz przy 1800 kcal, wadze około 64 kg, około 140 g białka dziennie i wzroscie 183 cm. Wiem, że powiecie, że jest mega mała waga, ale chciałem zejść do jak najniższego BF, żeby móc zrobił "lean muscle" bez jakiegokolwiek zalewania się. Uważam, że i tak wyglądam w porzadku bo widać mi absy, nie jestem szkieletem. Jestem Endo, nie Ekto. Sądzę po tym, że dosyć łatwo sie zalewam, ale łatwo robię mięsnie, zaczynając od podlanego chudzielca, wyrobiłem absy i trochę mięśni na redukcji (wcześniej ich nie miałem), pomimo, że nie cwiczyłem na siłowni tylko bardziej pompki, podciągnięcia, burpies czy bieganie.

Moje zapotrzeobowanie kaloryczne to około 2500 kcal, dokładnie nie sprawdzałem bo gdy zacząłem liczyć kalorie już byłem na redukcji, ale tyle wychodzi mi z kalkulatora. Mam kilka pytań:

1. Ile kalorii ustawić na masie, żeby sie wcale nie zalać a zrobić mięśnie? Około 2800 czy bardziej 3200 kcal?

2. Na ile ustawić sobie białko 2,5 gram na kg masy ciała? Czy może 2g wystarczy? Mi to obojętnie ile, nie jest ciężko mi nabijać białko, chcę jeść tyle żeby były jak najlepsze efekty.

3. Czy 1g tłuszczu wystarczy?

4. Czy do tych przykładowych 3000 kcal wbijać po 100 kcal co tydzień czy może trochę szybciej?

5. Muszę też na masie mieć raz lub dwa w tygodniu cardio. Bo zaczynałem od grubasa i mam mega słabą kondycję, duuużo się poprawiła, ale nadal chcę ją poprawić. Czy robić cardio w
jakiś DT po/przed treningiem siłowym, czym może w DNT pójść sobie na basen lub pobiegać?

6. Jako, że będę ćwiczył rano, czy robić to na pusty żołądek czy jeść coś przed treningiem? Czy ćwicząc pić wodę czy może jakis izotonik? (na redukcji piłem isostar w czasie cardio).

7. Na redukcji mega trzymałem się diety, co do 10 kcal, oprócz refeedów, cheat daye robiłem rzadko. Na masie będę musiał częściej robić takie dni gdzie nie liczę zbyt dobrze kalorii, bo dziewczyna się wkurza, że nie mogę nic zjeść oprócz mcdonalda lub jedzenia w domu ;p Więc będę musiał częściej z nią gdzieś wyjść. Czy w takie dni lepiej wyjść poza ustalone kalorie czy lepiej zjeść mniej?

pozdrawiam

1. Najbezpieczniej będzie zastosować reverse diet stopniowo dodawanie kcal co tydzień np. o 100 kcal, aż ciało wejdzie w stan 0 bilansu, trzeba to wyczuć i następnie widzimy zmiany. Nie rezygnujemy także z areobów

2. 2-2,5 kg moze być :) dużej różnicy nie ma ponieważ : TEF + różny % białka roślinnego i zwierzęcego

3. tak
4. może być, najważniejsza jest obsewracja pasa, możesz również zastosować dietę rotacyjną
5. wg mnie albo krótko po siłowym max. 20 minut ( gdyż za duża ilość cardio po siłowym zwiększa katabolizm ) albo dlużej w DNT
6. isostar w czasie cadio to strzał w kolano :D
jeśli chodzi o masę to bym po lekkim śniadaniu ćwiczył, lub jeśli nie ma czasu to BCAA przed
7. Trudniejsze pytanie :) Zależne od całego jadłospisu m.in

Możesz ćwiczyć na czczo, o ile Ci taki system pasuje. BCAA nie jest potrzebne.
Zwiększanie po 100kcal co tydzień to ewidentna przesada, idąc tym tokiem, do odpowiedniego poziomu kalorycznego dojdziesz za 3 miesiące .
Białko na poziomie 2-2,5g wystarczy w zupełności.
Możesz biegać po treningu, możesz w dni nietreningowe - jeśli celem jest kondycja i ogólnie pojęta sprawność - możesz rozważyć treningi interwałowe, lub treningi hiit, jako dodatek. Osobiście obstawałbym przy dniach poza treningiem siłowym.

Zarówno podczas treningu siłowego, jak i kardio nie ma potrzeby pić izotoniku. Zwykła woda Ci wystarczy.




Zmieniony przez - Skerx w dniu 2014-08-15 22:22:29

skoro endo to co mu zaproponujesz o 500 podbic? poswieciles duzo czasu to ja bym sie trzymal jak popuri radzi chyba ze wolisz wracac do punktu wyjscia. 100kcal na tydzien wiecej i powoli zmniejszac intensywnosc treningow jesli masz tendencje do szybkiego lapania tluszczu. Bialko 2g/kg zupelnie wystarczy

Ja bym zaczął od bilansu 0 czyli 2500 kcal, i dodawał po 100-200 kcal, obserwując pas.
Cardio też rób jak mówiłem to powinno byc dobrze