zamierzam rozpocząć program P90X,co za tym idzie - muszę zmienić swoje nawyki żywieniowe, ponieważ zgodnie z tym programem 1 faza wymaga ode mnie spożywania 50% białka, 30% węgli i 20% tłuszczu. Co przy mojej aktualnej wadze - 58kg i wzroście 158cm, prezentuje się następująco:
białko 270g,
węgle 138g,
tłuszcz 41g,
a zapotrzebowanie kaloryczne to: 1838kcal, jednak ja chcę dojść do 1500 kcal - czyli deficyt ok 300kcal.
Na wstępie chciałabym zaznaczyć, że od zawsze chyba byłam laikiem w układaniu diety, ale chyba aktywność fizyczna spowodowała, że jeszcze niecałe 3 miesiące temu ważyłam 47kg, a na brzuszku był widoczny sześciopak, jednak ostatnio złapał mnie leń i w dodatku zaczęłam jeść bez rozsądku, w efekcie zalałam się totalnie i teraz otwarłam oczy.
Dlatego przedstawiam wam plan żywieniowy, który ułożyłam tylko na 1 dzień jak na ten moment:
Śniadanie: Chleb żytni pełnoziarnisty ze śliwką 140gram
Mleko 0,5% tłuszczu 250gram
Kakao 10gram
razem: węgle 70g białko 16g, tł. 3g
kcal: 380
2 śniadanie: jabłko 150gram,
nasiona lnu 10gram,
pestki dyni 10 gram
nasiona słonecznika 10 gram
razem: węgle 27gram, białko 9gram, tł. 15g
kcal: 234kcal
obiad: pierś z kurczaka bez skóry - grillowana 150gram
ryż brązowy gotowany 50gram
papryka czerwona 70gram
pomidor 150gram
olej rzepakowy 5gram
curry w proszku 2 gram
cebula 10gram
bazylia suszona 2 gram
razem: węgle 26gram, bialko 48g, tł.10g
kcal: 387
potem trening wyznaczony na dany dzień
i po treningu:
odżywka białkowa 117kcal 33gram
białko 26,4g , węgle 1,5g, tł.0,9g
kolacja:
serek wiejski 150g,
wafle ryżowe wasa 50g
razem: węgle 43g, bialko 30g,tł.10g
kcal:382kcal
co razem daje: 1269kcal
zestawienie makro z dnia:
węgle 46,8% (160,5g)
bialko 39,4% (135,4g)
tłuszcz 13,8% (47g)
i dlatego tutaj umieszczam post, bo jak widać coś pokręciłam- co mogę zmienić,aby wartość procentowa zgadzała mi się z moim założeniem, bo jak widać odbiega od tego. czy też wartość kcal nie jest zbyt mała? nie jest obniżona zbyt szybko?
od 2 tygodni spożywam ok 1400kcal, czyli powiedzmy, że mój organizm już się delikatnie przyzwyczaił do zmniejszonej liczby kcal.
może dodać jeszcze jedną porcję odżywki białkowej?