Klatka/triceps
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GORE
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
WYCISKANIE NA MASZYNIE W SIADZIE NA PROSTO
Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU:
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
POMPKI NA PORĘCZACH:
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
Plecy/Barki
Plecy:
”MARTWY CIĄG”
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KARKU
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO SZYJI
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM (WĄSKO)
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ:
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy wąsko trzymam(**):
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***):
Wyciskanie sztangielek siedząc prosto(***):
Unoszenie sztangielek leżąc na ławce(***):
Nogi/Biceps/Przedramie
Nogi:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU:
WSPIĘCIA NA PALCE NA „HACK-MASZYNIE”:
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG:
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM SIEDZĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU (PRZYCIĄGAJĄC DO CZOŁA)
Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:
KRĘCENIE NADGARSTKAMI Z HANTLĄ
Co do ilości powtórzeń i serii to już dopasuje, tylko mi chodzi czy plan na 3 dni jest dobrze ułożony i czy byście coś w nim zmienili ewentualnie.