Pon:
Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10
Plecy
-Podciąganie na drążku szeroko 3x10
-przyciąganie uchwytu górnego do karku szeroko 3x10
Barki
-wyciskanie sztangi za głowy 3-10
-wyciskanie żołnierskie 3x10
Biceps
-uginanie ramion stojąc gryf prosty 3-10
Triceps
-wyciskanie francuskie
Nogi
-przysiady
Środa:
Klatka
-wyciskanie hantli skos dodatni 3x10
-rozpiętki 3x10
Plecy
-wiosłowanie Gryfem 3x10
-wiosłowanie hantlami 3x10
Barki
-wymachy hantli przed siebie 3x10
-wyciskanie hantli siedząc nad głowę 3x10
Biceps
-uginanie ramion hantlami z obrotem
Triceps
-pompki na poręczach lub pompki od tyłu
Nogi
-wykroki z hantlami
Piątek (typowo siłowy)
Klatka
-wyciskanie na płaskiej 3x 6 do 8
Plecy
- martwy ciąg 3x8
Barki
-wyciskanie żołnierskie z ziemi 3x6
Biceps
-uginanie ramion gryf łamany na modlitewniku 3x8
Triceps
-wyciskanie francuskie siedząc 3x8
Nogi
-przysiady na suwnicy 3x8
Chodziło mi głównie o to by na większe partie stosować po dwa ćwiczenia niż po jednym a za to zmniejszyć ilość Seri. Proszę o rady i sugestie co zmienić jakie ćwiczenia usunąć a co dodać z góry dzięki.