heyka136
Witam. Potrzebuje paru wskazowek odnosnie mojego planu trenigowego.
Wiek : 31
Waga : 99
Wzrost : 185
Cel treningowy : redukcja, poprawa sylwetki
Staż treningowy na siłowni : 9 lat ,14 miesiecy przerwy i zaczynamy od poczatku
Uprawiane inne sporty : juz nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko
Dieta : B.2g
W.3g
T.1g
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : nie
Ostatnio przerabiany plan:
trenig 3x w tygodniu
Pon. Klatka, triceps
Sro. Plecy , nogi , brzuch
Pia. Barki , biceps
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
14 miesiecy temu bylo nie zle
Przysiad 140kg
Martwy ciag 190kg
Wyciskanie 165 kg
Na dzien dzisiejszy wszystko okolo 30 w dol.
A wiec tak ,po dlugiej przerwie zaczynam od nowa.
Tluszke troche mi doszlo , obecnie BF 21,5 %. Czce to z redukowac do 15 %,a potem sie rozbudowac.
Przejde do planu .
Poniedzialek.
Klatka , triceps , biceps
Wyciskanie na plasko sztangi , uchwyt szer. Barkow. Ciezar rosnaco 3 x 12 ,10,8
Wyciskanie na maszynie glowa w dol ,uchwyt wasko. Ciezar rosnaco 3x 12,10,8
Wyciskanie chantli gorny skos 30 stopni ,ciezar rosnaco 3 x12,10,8
Rozpietki na bramie 3x15
Wyciskanie francuskie lezac 3x12
Prostowanie ramion na wyciagu nachwytem 3x12
Wyrzucanie hantli za siebie w opadzie 3 x12
Uginanie ramion na przemian stojac 3x12
Modlitewnik sztanga lamana szeroki chwyt 3x12
Pompowanie na wyciagu podchwyt. 3x 15-20
Na koniec treningu zamias aerobow mysle dorzucic 15 min intensywnego crossfitu i rozciaganie.
Wtorek.
Brzuch 3 cwiczenia na front 3 na boczne , 3 serie 15-20 powt.
Sroda.
Nogi - barki
Wyciskanie hantli w pionowym oparciu 3x 12,10,8
Wznoszenie hantli na boki, pozycja stojaca. 3x 12
Wznoszenie taleza do przodu, pozycja stojaca 3x12
Wznoszenie hantli na boki w lezac na lawce 20%. 3x 15-20
Szrugsy 3 do bolu
Przysiady z obciazeniem w kolanach 90 stopni. 3x 12, 10 , 8
Wypychanie na suwnicy 3x 12,10,8
Maszyna prostowanie nog siedzac 3 x12,10,8
Maszyna uginanie lezac 3x12,10 ,8
Lydki , stawanie na palcach 3x15-20
Na koniec 15 min crossfit .cwiczenia dobijajace barki i nogi
Czwartek . off
Piatek
Plecy, biceps , triceps
Martwy ciag , uginajac nogi, 3x 12,10,8
Podciaganie 3x do bolu
Wioslowanie w opadzie nachwyt, 3x 12,10,8
Dociaganie uchwytu waskiego do klatki siedzac 3x 12,10,8
Podciaganie hantli w podparciu 3x 12,10,8
To samo co z hantla ,tylko ze na wyciagu dolny w podparciu 3 x do bolu
Uginanie ramion na przenian chwyt mlotkowy 3x 12
Uginanie ramion stojac prosta sztanga 3x 12
Uginanie na wyciagu z linka 3x do bolu
Uginanie na modlitewniku na wyciagu dolnym pojedynczo 3x do bolu
Prostowanie ramion z za glowy siedzac 3x 12
Prostowanie ramion na wyciagu podchwyt 3x 12
Pompki szwedzkie 3x 12
Prostowanie ramion na wyciagu gornym ze sznurkiem pojedynczo 3 x do bolu
15 min crossfit + rozciaganie.
Sobota .
Brzuch tak samo jak we wtorek.
Niedziela .off
Dodam jeszcze ze przed kazym treningiem biegam na orbitrecku 6 min. Jako rozgrzewke , plus jedna seria na poczatku malym ciezarem ,przed kazdym cwiczeniem na glowne partie.
Zastanawiam sie czy po 4 cwiczenia na danapartie to nie za duzo +do tegocrossfit na dobicie.
Na pewno spale tluszcz , ale chce terz poprawic muskulature , a nie ja spalic .
Prosze o rozsadne rady bez zbednego nasmiewania. Dzieki i pozdrawiam.
Wiek : 31
Waga : 99
Wzrost : 185
Cel treningowy : redukcja, poprawa sylwetki
Staż treningowy na siłowni : 9 lat ,14 miesiecy przerwy i zaczynamy od poczatku
Uprawiane inne sporty : juz nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko
Dieta : B.2g
W.3g
T.1g
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : nie
Ostatnio przerabiany plan:
trenig 3x w tygodniu
Pon. Klatka, triceps
Sro. Plecy , nogi , brzuch
Pia. Barki , biceps
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
14 miesiecy temu bylo nie zle
Przysiad 140kg
Martwy ciag 190kg
Wyciskanie 165 kg
Na dzien dzisiejszy wszystko okolo 30 w dol.
A wiec tak ,po dlugiej przerwie zaczynam od nowa.
Tluszke troche mi doszlo , obecnie BF 21,5 %. Czce to z redukowac do 15 %,a potem sie rozbudowac.
Przejde do planu .
Poniedzialek.
Klatka , triceps , biceps
Wyciskanie na plasko sztangi , uchwyt szer. Barkow. Ciezar rosnaco 3 x 12 ,10,8
Wyciskanie na maszynie glowa w dol ,uchwyt wasko. Ciezar rosnaco 3x 12,10,8
Wyciskanie chantli gorny skos 30 stopni ,ciezar rosnaco 3 x12,10,8
Rozpietki na bramie 3x15
Wyciskanie francuskie lezac 3x12
Prostowanie ramion na wyciagu nachwytem 3x12
Wyrzucanie hantli za siebie w opadzie 3 x12
Uginanie ramion na przemian stojac 3x12
Modlitewnik sztanga lamana szeroki chwyt 3x12
Pompowanie na wyciagu podchwyt. 3x 15-20
Na koniec treningu zamias aerobow mysle dorzucic 15 min intensywnego crossfitu i rozciaganie.
Wtorek.
Brzuch 3 cwiczenia na front 3 na boczne , 3 serie 15-20 powt.
Sroda.
Nogi - barki
Wyciskanie hantli w pionowym oparciu 3x 12,10,8
Wznoszenie hantli na boki, pozycja stojaca. 3x 12
Wznoszenie taleza do przodu, pozycja stojaca 3x12
Wznoszenie hantli na boki w lezac na lawce 20%. 3x 15-20
Szrugsy 3 do bolu
Przysiady z obciazeniem w kolanach 90 stopni. 3x 12, 10 , 8
Wypychanie na suwnicy 3x 12,10,8
Maszyna prostowanie nog siedzac 3 x12,10,8
Maszyna uginanie lezac 3x12,10 ,8
Lydki , stawanie na palcach 3x15-20
Na koniec 15 min crossfit .cwiczenia dobijajace barki i nogi
Czwartek . off
Piatek
Plecy, biceps , triceps
Martwy ciag , uginajac nogi, 3x 12,10,8
Podciaganie 3x do bolu
Wioslowanie w opadzie nachwyt, 3x 12,10,8
Dociaganie uchwytu waskiego do klatki siedzac 3x 12,10,8
Podciaganie hantli w podparciu 3x 12,10,8
To samo co z hantla ,tylko ze na wyciagu dolny w podparciu 3 x do bolu
Uginanie ramion na przenian chwyt mlotkowy 3x 12
Uginanie ramion stojac prosta sztanga 3x 12
Uginanie na wyciagu z linka 3x do bolu
Uginanie na modlitewniku na wyciagu dolnym pojedynczo 3x do bolu
Prostowanie ramion z za glowy siedzac 3x 12
Prostowanie ramion na wyciagu podchwyt 3x 12
Pompki szwedzkie 3x 12
Prostowanie ramion na wyciagu gornym ze sznurkiem pojedynczo 3 x do bolu
15 min crossfit + rozciaganie.
Sobota .
Brzuch tak samo jak we wtorek.
Niedziela .off
Dodam jeszcze ze przed kazym treningiem biegam na orbitrecku 6 min. Jako rozgrzewke , plus jedna seria na poczatku malym ciezarem ,przed kazdym cwiczeniem na glowne partie.
Zastanawiam sie czy po 4 cwiczenia na danapartie to nie za duzo +do tegocrossfit na dobicie.
Na pewno spale tluszcz , ale chce terz poprawic muskulature , a nie ja spalic .
Prosze o rozsadne rady bez zbednego nasmiewania. Dzieki i pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
ronie220
Ekspert-SFD
