Mam do czynienia z siłownia od paru miesięcy z przerwami a teraz ćwiczę trzy miesiące bez przerwy w domowych warunkach z wykorzystaniem tylko hantli sztangli łamanej ławki skośnej i drążka. Niestety nie mam nigdzie siłowni w pobliżu i muszę sobie jakoś radzić;/
Chciał bym przytyć z 4-5 kg bo aktualna waga to 69 kg przez 3 m. treningów schudłem 3kg i potrzebuję masy by powiększyć swoją masę mięśniową . Chciał bym też urozmaicić swoją dietę jakimiś odzywkami bo czasami jak ćwiczę po pracy czuję jak by mi brakowało siły do podnoszenia ciężarów.
A więc tak mam 22 lata ważę 69 kg mam 174cm wzrostu pracuję fizycznie 9 h 6 dni w tygodniu. trenuję 3 razy w tyg ale często zdarza się tak że tylko dwa w pon i śro bo w czwartki często zjeżdżam do domu z pracy na weekend wtedy staram się przejechać na basen. W tamtym roku dużo biegałem a teraz też można jak najbardziej gdzieś dodać to do treningów.
O to mój 3 dniowy plan:
Poniedziałek :
1.Podciąganie na drążku 3 dostępnymi rodzajami po 1 serii jak najwięcej pow.
2. Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia podchwytem 15/15 32kg
3. Wyciskanie sztangą 10/8 32kg
4. Zginanie przedramion wzdłuż tułowia 10/10 32kg
5.Martwy ciąg 15/15 32kg
6. Wyciskanie francuskie hantlom stojąc 20/20 10kg
Środa
1. Pompki z obciążeniem jak najmniejszy rozstaw rąk blisko tułowia na szerokość ramion 20/20 10kg
2 .Podciąganie na drążku 3 dostępnymi rodzajami po 1 serii jak najwięcej pow.
3. Martwy ciąg na wyprostowanych nogach 15/15 32kg
4. Przysiady ze sztangą 15/15 32kg
5. Rozpiętki na skośnej ławce 15/15 5kg
6.Wyciskanie francuskie hantlom stojąc 20/20 10kg
Piątek
1. Podciąganie na drążku 3 dostępnymi rodzajami po 1 serii jak najwięcej pow.
2. Mostek boczny 15 razy każda strona
3. Przysiady ze sztangą z uniesionymi piętami 10/10 32kg
4. Spięcia brzucha (nogi do brzucha ) 15/15
5. Spięcia brzucha ( nogi wyprostowane ćwiczenia z 6 weidera) 15/15
I teraz panowie proszę o was o jakieś propozycję o zmianę ćwiczeń które mogę użyć ćwicząc na masę. Jak najbardziej można zwiększyć ciężar i dodać 3 serię . Z góry dzięki i pozdrawiam.