Virt
Witam.
Mam 18 lat, wzrost 174cm , waga 67
Moim celem jest ważyć 70kg i mieć ukształtowaną sylwetkę. Siłownie mam własną z którą można powiedzieć mam do czynienia 2 lata, lecz porządnego treningu to około 8 miesięcy bo wcześniej nie znałem się tak i podchodziłem do tego "bez głowy"
Do dyspozycji mam: Ławkeczka , sztanga długa i krótka, hantelki , drążek rozporowy.
Mój plan jakim ćwiczę ostatnie 2 miesiące :
Poniedziałek - Klata, triceps
Wyciskanie sztangi na płaskiej (12,10,8,6) z dokładaniem obciążenia
Wyciskanie hantli na płaskiej 4x12
Rozpiętki 4x12
Wyciskanie sztangi na skośnej (12,10,8,6) z dokładaniem obciążenia
Rozpiętki na skośnej 4x12
Triceps:
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na płaskiej (12,10,8,6) z dokładaniem obciążenia
Wyciskanie francuskie hantla na ławce leżąc 4x12
Francuskie wyciskanie hantla jednorącz 4x12
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12
pompki w podporze tyłem 4x12
Środa : Plecy , Biceps
Martwy Ciąg (12,10,8,6) z dokładaniem obciążenia
Wiosłowanie sztangą (12,10,8,6) z dokładaniem obciążenia
Podciąganie hantla 4x 12
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x 8
Podciąganie na drążku podchwytem na wysokości barków 4x 8
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc (12,10,8,6) z dokładaniem obciążenia
Uginanie ramion z hantelkiem siedząc (12,10,8,6) z dokładaniem obciążenia
Uginanie ramion z hantlami stojąc - chwyt młotkowy 4x12
Piątek : Nogi , Barki
Przysiady ze sztangą (12,10,8,6) z dokładaniem obciążenia
Wykroki z hantelkami 4x 12
Wspięcia ze sztangą (12,10,8,6) z dokładaniem obciążenia
Barki:
Unoszenie sztangi zza głowy (12,10,8,6) z dokładaniem obciążenia
Unoszenie sztangi przed głową (12,10,8,6) z dokładaniem obciążenia
Unoszenie hantelek na boki 4x 12
Podciąganie wzdłuż tułowia sztangi (12,10,8,6) z dokładaniem obciążenia
Dodatkowo przed pójściem na siłownie od jakiś 2 tyg robię ćwiczenia na brzuch " Insane Abs Workout"
Obciążenie przy 4 seriach po 12 powtórzeń jest "średnie" ani nie za mało , ani nie maksymalnie
Dodam również , że zacząłem dietę lecz nie jest ona idealna ponieważ nie mam warunków aby ją idealnie utrzymać, staram się jeść odpowiednie rzeczy, bez żadnych słodyczy, napojów słodkich itd.
Mam również mały problem z klatką jest tak jakby na dole bardziej otłuszczona tzn tak mi się wydaje albo jakby przy sutkach mam większe mięśnie i środek jest niezadbany.. Staram się jakoś to wyrównac , ale jeszcze nie wiem jak.
Mam 18 lat, wzrost 174cm , waga 67
Moim celem jest ważyć 70kg i mieć ukształtowaną sylwetkę. Siłownie mam własną z którą można powiedzieć mam do czynienia 2 lata, lecz porządnego treningu to około 8 miesięcy bo wcześniej nie znałem się tak i podchodziłem do tego "bez głowy"
Do dyspozycji mam: Ławkeczka , sztanga długa i krótka, hantelki , drążek rozporowy.
Mój plan jakim ćwiczę ostatnie 2 miesiące :
Poniedziałek - Klata, triceps
Wyciskanie sztangi na płaskiej (12,10,8,6) z dokładaniem obciążenia
Wyciskanie hantli na płaskiej 4x12
Rozpiętki 4x12
Wyciskanie sztangi na skośnej (12,10,8,6) z dokładaniem obciążenia
Rozpiętki na skośnej 4x12
Triceps:
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na płaskiej (12,10,8,6) z dokładaniem obciążenia
Wyciskanie francuskie hantla na ławce leżąc 4x12
Francuskie wyciskanie hantla jednorącz 4x12
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12
pompki w podporze tyłem 4x12
Środa : Plecy , Biceps
Martwy Ciąg (12,10,8,6) z dokładaniem obciążenia
Wiosłowanie sztangą (12,10,8,6) z dokładaniem obciążenia
Podciąganie hantla 4x 12
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x 8
Podciąganie na drążku podchwytem na wysokości barków 4x 8
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc (12,10,8,6) z dokładaniem obciążenia
Uginanie ramion z hantelkiem siedząc (12,10,8,6) z dokładaniem obciążenia
Uginanie ramion z hantlami stojąc - chwyt młotkowy 4x12
Piątek : Nogi , Barki
Przysiady ze sztangą (12,10,8,6) z dokładaniem obciążenia
Wykroki z hantelkami 4x 12
Wspięcia ze sztangą (12,10,8,6) z dokładaniem obciążenia
Barki:
Unoszenie sztangi zza głowy (12,10,8,6) z dokładaniem obciążenia
Unoszenie sztangi przed głową (12,10,8,6) z dokładaniem obciążenia
Unoszenie hantelek na boki 4x 12
Podciąganie wzdłuż tułowia sztangi (12,10,8,6) z dokładaniem obciążenia
Dodatkowo przed pójściem na siłownie od jakiś 2 tyg robię ćwiczenia na brzuch " Insane Abs Workout"
Obciążenie przy 4 seriach po 12 powtórzeń jest "średnie" ani nie za mało , ani nie maksymalnie
Dodam również , że zacząłem dietę lecz nie jest ona idealna ponieważ nie mam warunków aby ją idealnie utrzymać, staram się jeść odpowiednie rzeczy, bez żadnych słodyczy, napojów słodkich itd.
Mam również mały problem z klatką jest tak jakby na dole bardziej otłuszczona tzn tak mi się wydaje albo jakby przy sutkach mam większe mięśnie i środek jest niezadbany.. Staram się jakoś to wyrównac , ale jeszcze nie wiem jak.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
