Poniedziałek: Klatka + Triceps
Klatka:
-Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
-Wyciskanie hantli skos dodatni 12/10/8/6
-Rozpiętki płasko 12/10/8/6
Triceps:
-Pompki na poręczach (maszyna) 12/10/8/6
-Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/6
Wtorek: Plecy + Biceps
Plecy:
-Podciąganie na drążku szeroko 4xMAX
-Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
-MC 12/10/8/6
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-Uginanie ramion z hantlami z supinacją 12/10/8/6
Środa: Barki
Barki:
-Wyciskanie żołnierskie 12/10/8/6
-Unoszenie hantli bokiem 12/10/8/6
-Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 12/10/8/6
Czwartek: Nogi
Nogi:
-Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
-Wykroki 10/10/10/10 (na każdą nogę)
-Uginanie nóg na maszynie 15/12/10/8
-Prostowanie nóg na maszynie 15/12/10/8
(Uginanie i prostowanie w superserii)
Piątek: Biceps + Triceps (w superserii)
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8
-Uginanie ramion z hantlami z supinacją 10/8/6
-Uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku 10/8/6
Triceps:
-Pompki na poręczach (maszyna) 12/10/8
-Prostowanie ramion na wyciągu 10/8/6
-Wyciskanie francuskie siedząc 10/8/6