- .WIEK:17
- .WAGA:58kg
-.WZROST: 176cm
- .STAZ NA SILOWNI:ok 6 miesięcy regularnego treningu
-.CEL TRENINGOWY :przybranie 5kg/następnie kolejne 5kg masa docelowa68kg/zwiększenie siły/wytrzymałości/dobra sylwetka.
-.UPRAWIANE INNE SPORTY :bieganie/kickboxing/
-.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : w domu ławka sztanga ok 40kg obciążenia,hantle, drążek, poręcze
-.TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): ektomorfik/brak tendencji do chudnięcia/brak tendencji do tycia
.- CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]?dość luźna dieta jednak codziennie dostarczam odpowiednią ilość kalorii/białka/węgli i tłuszczy itp Dieta mimo że powoli działa przytyłem po przejściu na nią ok.4 kg jednak mam ją w fazie przebudowy by zwiększyć jej efekty.
-.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE :brak
- CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : białko firmy Olimp "Whey protein complex 100%"
Witam forumowiczów.
To mój pierwszy post więc jeśli coś źle zrobiłem proszę o wyrozumiałość.
Chciałbym aby ktoś ocenił mój plan treningowy podał co jest w nim do zmiany/poprawy/korekty , wytknął błędy i poradził jak je naprawić.
Mile widziane będą oczywiście jakieś rady dotyczące treningu,diety lub jakieś wzkazówki odnośnie ektomorfików.
Jak wyżej pisałem jestem ekto z czego wynika moja niska waga z tym żę nawet jak mało jem to i tak nie chudnę miałem tak gdy jeszcze nie ćwiczyłem i nie miałem diety jadałem poprostu mało a mimo to nie chudłem więc z tym problemu nie mam, gorzej z przytyciem nistety i uprzedzam odpowiedzi typu "DIETA TO PODSTAWA OGARIJ DIETĘ I DOPIERO PISZ POSTY" wiem że dieta jest dla ekto bardzo ważna i mam dietę ułożoną i co więcej działa bo przytyłem ok 4 kg co dla mnie było dużym postępem przy mojej poprzeniej wadze.
Z góry dzięki za odpowiedzi i proszę o wyrozumiałość jeśli coś zrobiłem źle przy zakładaniu tego tematu.
Poniedziałek (klata triceps)
-Wyciskanie sztangi leżąć 8x10
-wyciskanie hantli leżąć 5x10
-rozpiętki 5x10
-prostowanie ramienia z hantlą w oparciu(triceps) 6x10
-triceps w oparciu 6x10
Wtorek(rozciąganie brzuch)
--rozciąganie
-podciąganie podchwytem (drabinka od 10 w dół)(ogólnie potrafię się podciągnąć od 16 do 18 razy jednorazowo)
-pompki 4 x 25
-brzuch (różne ćwiczenia podpatrzone od F.Mendrano)
Środa(plecy,biceps)
-podciąganie nadchwytem(drabinka z 8 w dół)
-wiosłowanie sztangą 6x10
-uginanie ramion z sztangą 5x10
-uginanie ramion z hantlami 2x10
-uginanie ramion z hantlami(chwyt młotkowy)2x10
-biceps w podparciu o kolano 4x10
Czwartek(rozciąganie,brzuch)
-identycznie jak w Wtorek
Piątek(nogi barki)
-przysiady z sztangą na barkach 5x10
-przysiady z sztangą przed klatką 5x10
-wyciskanie hantli sprzed klatki siedząc 4x10
-unoszenie hantli bokiem 4x10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
Sobota Niedziela
-brak ćwiczeń/odpoczynek