Z siłownią mam styczność od 16. roku życia. Pierwszy rok to duże przyrosty i zmiana sylwetki, byłem trochę gruby i udało się to w miarę ogarnąć. Jednak w kolejnych latach zacząłem zaniedbywać siłownię. Nie miałem żadnej diety, chodziłem na nią tak o żeby pójść – wracałem do domu bez większych progresów na ciężarach. Do tego dochodziły częste imprezki i alkohol.
Od roku zacząłem bardziej o siebie dbać. Notuje swoje postępy, nie opiepszam się na siłowni. Biegam 2-3 razy w tygodniu, uważam co jem.
Aktualne dane
Staż na siłowni: niecałe 5 lat
Wzrost: 174cm
Waga: 68,4kg
I trochę wymiarów (z możliwością pomyłki o kilka mm)
Współczynnik BF: ok.13.8%
Obwód w pasie: 80.5cm
Obwód klatki: 97.4cm
Obwód bicepsa: 34.4cm
Rekordy z pamięci (są to ciężary ile maksymalnie podniosłem na serie, a nie tzw. „raz”)
Przysiad: 43kg x8
Wyciskanie sztangielek na barki: 17.5kg x8
Wyciskanie na ławce płaskiej: 63.5kg x6
CEL:
To co kocice lubią najbardziej.. chce schudnąć i zbudować więcej mięśni.
Docelowa waga: 70kg
Docelowy obwód w pasie: 74.4cm
Docelowy BF: ok. 10%
Przede wszystkim pozbyć się nadmiaru tłuszczu, zwłaszcza z brzucha i pokazać sześciopak.
Aktualny trening:
Dzień pierwszy:
Trucht w tempie 8km/h (10min)
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12/12/10/8)
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tłuowia (12/12/10)
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem (12/12/10/10)
Odwodzenie ramion w bok (15/15/15/12)
Wznosy barków ze sztangielkami – szrugsy (20/15/15)
Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem (12/12/10)
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku (12/12/12)
Coś na brzuch (35/35/35)
Dzień drugi:
Trucht w tempie 8km/h (10min)
Wyciskanie sztangi na barki (15/12/10/10/8)
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie (15/15/15)
Przysiady ze sztangielkami (15/12/10/8/6)
Wypychanie nóg na suwnicy (15/12/12)
Uginanie podudzi siedząc na maszynie (20/15/15)
Wspięcia na palce obunóż stojąc (30/30/30/30)
Coś na brzuch (35/35/35)
Dzień trzeci:
Trucht w tempie 8km/h (10min)
Wyciskanie sztangi na ławce prostej (15/12/10/8/6)
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej (15/12/10/10)
Rozpiętki (15/12/12)
Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc (15/12/10)
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym (15/15/12)
Coś na brzuch (35/35/35)
Trenuje z reguły we wtorki, czwartki (ewentualnie środa) i piątki do tego dwa razy w dni nie treningowe (to już różnie) biegam. Teraz zaczynam biegać interwałowo, czego nienawidzę ale jest bardzo skuteczne w pozbyciu się nadmiaru tłuszczu. Zwłaszcza z oponki co jest moim głównym celem. ;)
Dieta
Zapotrzebowanie w dzień treningowy (wg waszych kalkulatorów) około 2850kcal
B- 165g WW-356g T- 85g
Zapotrzebowanie w dzień nie treningowy około 2550kcal
B-160g WW-306g T-75g
Aktualnie korzystam z wykupionej diety na potreningu.pl jednak nie zawsze jem dokładnie to co mam w menu, często po prostu zamieniam posiłki biorąc pod uwagę co mam w lodówce a czego nie ;) do tego jak mama robi np. kurczaka z ziemniakami to dołączam się do nich tylko, że zamiast ziemniaków gotuje sobie brązowy ryż. Będę tu wrzucał systematycznie to co jem.
Suplementacja
Aktualnie biorę tylko Xtreme Tech Amino Fitness Authority, paczka w której jest 325 tabletek. Zacząłem już jakiś czas temu i powoli się kończą. Biorę po 3 tabletki na czczo, 45 minut przed treningiem i zaraz po.
Czas na sesje zdjęciową
Jak widać brzuszek jest, a mięśni nie widać.
To chyba wszystko,
Pozdrawiam!! :)