Pon.
Klata/barki
1:Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 10 razy
2: Rozpiętki ne ławce skośnej 4 serie po 10 razy
3: Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie po 10 razy
4: pompki, szeroki rozstaw rąk 4x12
Barki:
1: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x po 10 razy
2: szrugsy 4x12
3: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x po 10 razy
4: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x po 10 razy
Wtorek:
Plecy
1: PODCIĄGANIE do klaty szeroki chwyt 4 serie po 5 razy
2: wiosłowanie sztangą 4 serie po 8
3: Martwy Ciąg 4 serie po 8
4:PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4 serie po 8 razy
5:.PODCIĄGANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4x7
Sroda:
Biceps/Triceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x po 10 razy
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x po 10 razy
3.UGINANIE Ramion na modlitewniku 4x8
Tricek
1:WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x po 10 razy
2:Szwedki 4x po 10 razy
3. pompki odwrotne 4x10
Czwartek:
1.Przysiady 4/5 x 6/8p
2.Wykroki ze sztangą 4 x 10/12p
3.Sissy squat 3 x max
4.Żuraw na ziemi lub RDL ze sztangą/sztangielkami 4 x 8/10p
5.Uginanie podudzi 4 x 15p
6.Wspięcia na palce 4 x 30p