1.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
2.przysiady 5x5
3.wioslowanie sztangą 5x5
4.wyciskanie szangi zza karku 3x8
czwartek
1.martwy ciąg 5x5
2.pompki na poręczach z obciażeniem 5x5
3.uginanie nog na maszynie 3x8
4.wyciskanie zolnierskie 3x8
5.brzuch
Sobota
1.podciąganie na drążku z obciążeniem 5x5
2.wyciskanie sztangi na skoksie w góre 5x5
3.przysiady ze sztangą z przodu 5x5
4.wyciskanie hantli stojąc 3x8
4.niedziela
1.uginanie ramion ze sztangą 5x5
2.uginanie ramion z hantlami 3x8
3wyciskanie sztangi wąsko 5x5
4.wyciskanie francuskie 3x8
5.brzuch
Ciężar stały w każdej serii, co tydzien będę staral się w kazdym cwiczeniu zwiekszać ciężar chocby o 1-2kg.
Jeśli chodzi o diete to jestem mniej wiecej na zerowym bilansie, nie chce przybierać już na masie zalezy mi wylacznie na sile, ewentualnie poprawie jakości miesnia, dodatkoweo 2x tydzien aeroby.