PONIEDZIAŁEK : GÓRA SIŁA
* Push press / żołnierskie rampa 3-6
* Drążek nachwytem, rampa 3-6
*
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [ 3-4 serie x 3-5 powtórzeń]
* Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej [3-4s x 6-10]
* Wiosłowanie nachwytem [3-4s x 3-5]
* Uginanie ramion ze sztangą [2-3 x 6-10]
* Wyciskanie wąsko / Czachołamacze [2-3 x 6-10]
WTOREK : DÓŁ SIŁA
* Przysiad [3-4 x 3-5] / FRONTY RAMPA 3-5
* Martwy Ciąg częściowy [3-4 x 3-5] / MC PEŁNY, SUMO
* Wypychanie nogami na maszynie [3-5 x 10-15] / SIADY KARLSENA RAMPA, 20 POWT.
* Uginanie nóg leżąc [3-4 x 6-10] / ŻURAW
* Wspięcia na palce [4 x 6-10]
ŚRODA : OFF
CZWARTEK : GÓRA HIPERTORIFIA
* DRĄŻEK NEUTRALNY RAMPA 6-8
* Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej [3-4 x 8-12]
* Rozpiętki na ławce poziomej [3-4 x 8-12]
* WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGĄ 8-10 / Wiosłowanie hantlą jednorącz [3-4 x 8-12]
SNATCH GRIP HANG HIGH PULL 3-6 powt. + Wznosy hantli bokiem [3-4 x 8-12]
* Uginanie hantlami siedząc na ławce skośnej [3-4 x 8-12]
* Prostowanie ramion na wyciągu górnym ze sznurem [3-4 x 8-12]
PIĄTEK : DÓŁ HIPERTROFIA
* Przysiad tylni [3-4 x 8-12]
* Wykroki ze sztangą [3-4 x 12-15]
* Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3-4 x 8-12]
* Uginanie nóg leżąc [3-4 x 8-12]
* Wspięcia na palce siedząc [3-4 x 8-12]
* Wypychanie na maszynie palcami u stóp [3-4 x 8-12]
Ten plan miałem 8 tygodni i teraz od 2 usunąłem dół hipertrofie i trenowałem 3 razy w tyg. Ćwiczenia czasami były zmieniane ,żeby nie było stagnacji.