Płeć : M
Wiek : 22
Waga : 75
Wzrost : 181
Cel treningowy : zwiększenie masy
Staż treningowy na siłowni : łącznie ok. 3 lat z przerwami
Uprawiane inne sporty : hokej na lodzie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Dieta : zamierzam trzymać
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : w planie wpc ostrowia, później także kreatyna
Ostatnio przerabiany plan: -
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie w okolicach 80-90 kg
Plan treningowy:
Tydzień I
1. Klatka/biceps/przedramię
-Wyciskanie na ławce płaskiej (4 s., 8-6 p.)
-Pompki na poręczach (3 s.)
-Rozpiętki z hantlami (3 s., 12 p.)
-Uginanie ramion z gryfem (4 s., 10-8 p.)
-Podciąganie na drążku podchwytem (3 s.)
-Uginanie ramion w bramie (3 s., 12 p.)
-Uginanie nadgarstków pod. (4 s., 15-12 p.)
-Uginanie nadgarstków nach. (4 s., 15-12 p.)
2. Wolne
3. Nogi/triceps/brzuch
-Przysiad (3 s., 10 p.)
-Suwnica (3 s., 12 p.)
-Maszyna na tył uda (3 s., 12 p.)
-Wspięcia na palce (3s., 15 p.)
-Wyciskanie francuskie (4 s., 10-8 p.)
-Ściąganie linki wyciągu (3 s., 10 p.)
-Prostowanie ramion w podporze (3 s.)
-Wznosy nóg na podporze (4 s.)
-Skłony z linką wyciągu (4 s.)
4. Wolne
5. Plecy/barki
-Wiosłowanie sztangą (4 s., 10-8 p.)
-Ściąganie wyciągu górnego (3 s., 10 p.)
-Szrugsy (3 s., 12 p.)
-Martwy ciąg (3 s., 10 p.)
-Wznosy tułowia (3 s., 12 p.)
-Wyciskanie sztangi siedząc (4 s., 10-8 p.)
-Wznos przedni sztangi (3 s., 10 p.)
-Wznos boczny hantli (3 s., 12 p.)
6. Wolne
Tydzień II
1. Klatka/biceps/przedramię
-Wyciskanie na ławce płaskiej (4 s., 8-6 p.)
-Wyciskanie na ławce skośnej (3 s., 10-8 p.)
-Rozpiętki w bramie (3 s., 12 p.)
-Uginanie ramion z gryfem (4 s., 10-8 p.)
-Modlitewnik (3 s., 10 p.)
-Uginanie ramion z hantlami (3 s., 12 p.)
-Uginanie nadgarstków pod. (4 s., 15-12 p.)
-Uginanie nadgarstków nach. (4 s., 15-12 p.)
2. Wolne
3. Nogi/triceps/brzuch
-Przysiad (3 s., 10 p.)
-Maszyna na przód uda (3 s., 12 p.)
-Maszyna na tył uda (3 s., 12 p.)
-Wspięcia na palce na maszynie (3s., 15 p.)
-Wyciskanie francuskie (4 s., 10-8 p.)
-Wyciskanie wąskim chwytem (3 s., 10 p.)
-Wyciąg jednorącz (3 s.)
-Wznosy nóg na podporze (4 s.)
-Skłony na ławce (4 s.)
4. Wolne
5. Plecy/barki
-Wiosłowanie sztangą (4 s., 10-8 p.)
-Podciąganie nachwytem średnim (3 s.)
-Podciąganie sztangi do mostka (3 s., 12 p.)
-Martwy ciąg (3 s., 10 p.)
-Wznosy tułowia (3 s., 12 p.)
-Wyciskanie sztangi siedząc (4 s., 10-8 p.)
-Wyciskanie hantli siedząc (3 s., 10 p.)
-Wznos przedni hantli (3 s., 12 p.)
6. Wolne