Plan treningowy na tydzień !! Help Me..

Witam .
Chciałbym , aby ktoś doświadczony napisał mi jak ma wyglądać mój plan na tydzień . A mianowicie chodzi mi o to by urosnąć w barkach klacie plecach i bicu (nie chodzi mi o siłę , tylko by urosły) . Mam już ok roczny staż na siłowni , zrobiłem 81kg. masy przy wzroście 176cm. I chodzi mi o to jak powinien wyglądać mój plan , jak by był ktoś łaskaw napisać byłbym wdzięczny. I interesuje mnie czy treningi powinny być na dużych ciężarach , czy na małych , oraz dużo serii i powtórzeń? czy być może mało?
(ćwiczę na sucho , mam dostęp do siłowni 7 dni w tygodniu)
Dziękuję i pozdrawiam !

jak rok już trenujesz to chyba wiesz co na twój organizm działa ze 2-3 plany powinieneś już przerobić, czytaj dział trening dla początkujących, będziesz miał problemy to się zarejestruj i pisz tam z wypełnioną ankietą