Dzień pierwszy
Klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie po 15, 12, 10, powtórzeń
wyciskanie sztangi na ławce skośnej dolnej - 3 serie po 12, 10, powtórzeń
wyciskanie sztangi na ławce skośnej górnej - 3 serie po 15, 12, 10, powtórzeń
Triceps
francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie po 15, 12, 10 powtórzeń
UGINANIE RAMION nachwytem STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU- 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie „FRANCUSKIE siedząc sztangielką trzymaną oburącz- 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Brzuch
spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii po 15 powtórzeń
______________________________________________________________________________________________
Dzień drugi
Plecy
przyciąganie drążka na wyciągu poziomym - 3 serie po 15, 12, 10, powtórzeń
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE- 3 serie po 15, 12, 10, powtórzeń
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE - 3 serie po 15, 12, 10, powtórzeń
Biceps
uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
uginanie przedramion ze sztangielkami - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Przedramiona
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie po 20 powtórzeń
______________________________________________________________________________________________
Dzień trzeci
Uda
przysiady z obciążeniem - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
wyprosty nóg na maszynie - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
zginanie nóg na maszynie leżąc - 4 serie po 12 powtórzeń
Łydki
wspięcia na palce z hantlami - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
Barki
unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Brzuch
spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii po 15 powtórzeń