Wiek : 18,brat się dzieli swoim kontem
Waga : 82,5
Wzrost : 179/180
Cel treningowy : zwiekszenie masy mimo dużego wysiłku fizycznego,jężeli się nie uda,podtrzymanie masy i sylwetki uzyskanek dotychczas
Staż treningowy na siłowni : mniej więcej rok
Uprawiane inne sporty : W wieku 6-8 lat zapasy,11-14lat piłka nożna,15-17 sw,17-18 siłownia,18- mma,siłownia
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłownia
Dieta : wyliczone kcal,podzielone posiłki,węgle traktuje jako węgle,nie uznaje proste i zlozone (IG)
Przeciwskazania medyczne : -
Zażywane suplementy : nox pump,mineral health care,5g przed i 5g po każdego treningu mma i siłowni
Ostatnio przerabiany plan: 3x w tygodniu,pn klatka bic,sr barki nogi,pt plecy tric,od tego tygodnai wszystko zmieniam
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
klatka 120kg,więcej nie badałem
=====================================================================================
Witam,przychodzę z prośbą o pomoc w rozłożeniu ćwiczen i rodzaju treningu.
W tamtym roku nastawiony byłem głownię na siłownie,jedynie weekendy poświecałem SW.
W tym roku do siłowni dołączam regularne treningi MMA,chcę jednak pogodzić je z siłownią.
Moim celem jest budowanie masy mimo MMA,z jednej strony to jest dobre rozwiązanie bo mma uznaję za dodatkowe aeroby a w ten sposób budował będę suchą masę mięśniową. Jężeli ta opcją się nie udą,to chciałbym podtrzymać dotychczasową sylwetkę i wagę.
Mój rozkład zajęć
:
PN-MMA
WT-regeneracja
ŚR-MMA
CZW-SIŁOWNIA(push)
PT-regeneracja
SB-SIŁOWNIA(pull)/
Wiem,że siłownię można wcisnąć we WT i CZW,ale niestety czeka mnie matura i rozkład zajęc,korepetycji mi na to nie pozwala,więc kombinuję jak się da.
Push/Pull barki nie rozkładam na przód tył:
Push: klatka,barki,tricepsy
KLATA:
-wycisk płaska 3s
-hantle skos 3s
-skos ujemny 3s
BARKI:
-wycisk hantli na maszynie 3s
-unoszenie sztangielek bokiem w góre 3s
TRICEPS
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3s
Pull: nogi,plecy bicepsy
NOGI:
-przysiad ze sztanga 3s
-wypychanie nóg na suwnicy 3s
-prostowanie nóg w siadzie 3s
-łydki spięcia 3s do maxa
PLECY:
-drążek szeroko 3s
-wiosłowanie sztangi na ławce skośnej(lężąc) 3s
-ściąganie drążka na wyciągu górnym 3s / MC
BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangą 3s/młotki 3s
Zmieniony przez - adamek.k w dniu 2014-09-28 13:56:20