Płeć : M
Wiek : 22
Waga : 83
Wzrost : 190
Cel treningowy : muskulatura/ model fitness
Staż treningowy na siłowni : 12
Uprawiane inne sporty : piłka nożna (1-2x w tyg.), pływanie 1x w tyg.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : W proporcjach +/ - 160g białka/ 400g węgli/ 60g tłuszczy- 5-6 posiłków dziennie.
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kreatyna Universal
Ostatnio przerabiany plan: pompki, drążek, pływanie
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): W trakcie ustalania, ale wyciskanie ok. 60 kg w seriach po 12.
Poniżej przedstawiam wam plan do korekty. Dni dość pokręcone, ale tylko tak mogę to rozłożyć. Liczę na opinie i wszelkie sugestie!
PLAN:
PONIEDZIAŁEK:
KLATKA:
- wycisk hantli na płaskiej ławce 12/10/8/8 progresja ciężaru
- wycisk hantli na ławeczce skośnej górnej 12/10/8/8 progresja ciężaru
- wycisk sztangi na ławeczce skośnej dolnej 12/10/8/8 progresja ciężaru
- rozpiętki na płaskiej ławeczce 12/10/8/8 progresja ciężaru
BICEPS:
- uginanie ramion z hantlami stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- uginanie ramion sztanga prostą stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- modlitewnik 12/10/8/8 progresja ciężaru
WTOREK:
BARKI:
- wycisk hantli siedząc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- unoszenie hantli na boki stojąc (lekko zgięte w łokciach) 12/10/8/8 progresja ciężaru
- odwrotne rozpiętki (na maszynie) 12/10/8/8 progresja ciężaru
- unoszenie ramion w przód hantelkami 12/10/8/8 progresja ciężaru
PRZEDRAMIE:
- unoszenie sztangi za plecami stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- unoszenie sztangi przodem stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru
ŚRODA: przerwa/ piłka nożna
CZWARTEK:
PLECY:
- podciąganie na drążku (szerokim uchwytem) 4x max
- wiosłowanie sztangą 12/10/8/8 progresja ciężaru
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głową 12/10/8/8 progresja ciężaru
- przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- unoszenie tułowania w opadzie 4x 10 powtórzeń stały ciężar
TRICEPS:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru
PIĄTEK: piłka nożna
SOBOTA: przerwa
NIEDZIELA: przerwa/ piłka nożna