Potrzebuję waszej pomocy w dokończeniu diety czyli rozpisaniu posiłków.
Obliczyłem kcal..:
napisze obliczenia (możecie sprawdzić czy dobrze policzone)
ważę 95kg i trenuję 4/5 razy w tygodniu.
95kg*24h=2280*1,4=3192kcal-500kcal=2700kcal zapotrzebowanie dzienne po odjęciu 500kcal
teraz węgle
95kg*3g=285g*4kcal=1140kcal
Białko:
95kg*1,8g=171g*4kcal=684kcal
I tłuszcz...
1140kcal+684kcal=1824kcal (węgle+białko)
2700kcal-1824kcal=876kcal
876kcal-tłuszcz
876kcal/9g=97g tłuszczu
To są moje obliczenia.
I chcę teraz rozplanować te kcal na posiłki w ciągu dnia. Potrzebuję małej pomocy. Jem ryż, płatki owsiane, ryby, mięso (drób), nabiał (mleko od krowy, twaróg).
Nich ktoś napisze jakieś wzory lub coś, aby pomogło mi obliczyć, lub da jakis przykład diety rozpisanej z obliczeniami.
Ile na śniadanie g płatków owsianych zjeść z mlekiem,
2 śniadanie- ile g ryżu i z czym zjeść
3 posiłek
4 posiłek itp...
Trening siłowy (pon, wt,czw,pt, czasami sobota) super serie, później rowerek.
Możecie dopisać co jest dobre jeszcze do diety, jakie posiłki (słyszałem że kotlety sojowe), przyprawy itp.