Poniedziałek (klatka piersiowa, bicepsy, brzuch)
Ćwiczenie Serie/powt.
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 8
Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 8-12
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 x 8
Zginanie przedramion ze sztangą 3 x 8
Zginanie przedramion z hantlami 3 x 8
Zginanie przedramion z hantlami - chwyt neutralny 3 x 8
Zginanie przedramienia z łokciem opartym o kolano 3 x 8
Spięcia brzucha 3 x 15
Spięcia brzucha z uniesionymi nogami 3 x 15
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 15
Unoszenie nóg w leżeniu 3 x 15
Trucht 15 min
16:00- 18:00 – Aquapark, zajęcia z pływania + ćwiczenia fitness ze sztangami.
Wtorek (barki, tricepsy, brzuch)
Ćwiczenie Serie/powt.
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 x 8
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 8
Unoszenie ramion na boki w pochyleniu tułowia 3 x 8-12
Wyciskanie francuskie 3 x 8
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3 x 8
Pompki tricepsowe 3 x 8
Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem 3 x 8
Spięcia brzucha 3 x 15
Spięcia brzucha z uniesionymi nogami 3 x 15
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 15
Unoszenie nóg w leżeniu 3 x 15
Trucht 15 min
Środa – Krav Maga 19:00 – 21:00
Czwartek (nogi, brzuch)
Ćwiczenie Serie/powt.
Przysiady ze sztangą 3 x 8
"Syzyfki" 3 x 12
Prostowanie nóg na maszynie 3 x 8
Zginanie nóg na maszynie 3 x 8
Przysiady wykroczne 3 x 8
Wspięcia na palce 4 x 15
Spięcia brzucha 3 x 15
Spięcia brzucha z uniesionymi nogami 3 x 15
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 15
Unoszenie nóg w leżeniu 3 x 15
Trucht 15 min
Piątek (plecy, brzuch)
Ćwiczenie Serie/powt.
Podciąganie podchwytem 3 x 8
Podciąganie szerokim nachwytem 3 x 8
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x 8
Martwy ciąg 3 x 8
Szruksy 4 x 8
Spięcia brzucha 3 x 15
Spięcia brzucha z uniesionymi nogami 3 x 15
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 15
Unoszenie nóg w leżeniu 3 x 15
Trucht 15 min
18:00 – Krav Maga
Sobota – Piłka Halowa 17:00 – 19:00
Niedziela – cheat Day.
dzięki za pomoc, licze na szczere opinie. Plan zapozyczony se strony Men's Healt,