Waga:96
Wzrost:190
Obwód ramienia:41
Obwód Klatki:121
Obwód uda:61
Obwód talii: 88
Staż na siłowni:3 lata
Dieta (przedstaw ilość spożywanego białka, węglowodanów i tłuszczy): 4000kcal białko 3g/1kgmasy ciała węgle 8g/kgmasy ciała tłuszcz 1,5-2g/kg masy ciała
Trening: Do tej pory 1,5 miesiąca na siłe teraz chcę robić na mase
Typ budowy:ekto
Stan zdrowia dobry.
Po 1,5 miesiąca treningu siłowego postanowiłem ułożyć sobie sam nowy trening tym razem na masę , daję go do waszej oceny czy jest ok? czy coś by trzeba zmienić
PONIEDZIAŁEK PLECY+TYŁ BARKÓW
---Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt): 3 serie -----
12 powtórzeń
10 powtórzeń
10 powtórzeń
----Martwy ciąg: 3 serie ----
10 powtórzeń
8 powtórzeń
8 powtórzeń
----Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (Wiosłowanie) podchwytem: 2 serie --------
8 powtórzeń
8 powtórzeń
-----Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (Wiosłowanie) nachwytem: 2 serie-----
8 powtórzeń
8 powtórzeń
-----Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia jednorącz (Wiosłowanie): 3 serie-----
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
----Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim:1 seria-----
30-40 powtórzeń
-----Wyciskanie sztangi z za głowy: 3 serie -----
8 powtórzeń
6 powtórzeń
4 powtórzeń
-----Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 2 serie -----
12 powtórzeń
10 powtórzeń
-------Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu: 1 seria --------
30-40 powtórzeń
WTOREK PRZÓD BARKÓW+TRICEPS :
----- Wyciskanie sztangi z przed głowy: 2 serie-----
10 powtórzeń
8 powtórzeń
------Unoszenie gryfu stojąc :2 serie ---------
8 powtórzeń
8 powtórzeń
--------Arnoldki: 2 serie ---------
8 powtórzeń
8 powtórzeń
------Unoszenie sztangielek bokiem w górę :1 seria --------
20 powtórzeń
----Wyciskanie francuskie leżąc: 3 serie ------
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
-------Wyciskanie francuskie siedząc: 3 serie------
8 powtórzeń
8 powtórzeń
8 powtórzeń
----Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 1 seria ------
12 powtórzeń
--------Pompki na poręczach: 1 seria --------
Opór
CZWARTEK: KLATKA+BICEPS
-----Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej w dół:3 serie ---------
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
---------Wyciskanie hantlami leżąc na ławce płaskiej: 3 serie -------
8 powtórzeń
8 powtórzeń
8 powtórzeń
--------Wyciskanie hantlami leżąc na ławce skośnej w góre: 3 serie -------
8 powtórzeń
8 powtórzeń
8 powtórzeń
------Krzyżowanie linek wyciągu w staniu na bramie: 2 serie ----------
12 powtórzeń
12 powtórzeń
-----Rozpiętki hantlami leżąc na ławce płaskiej: 1 seria --------
12 powtórzeń
----Popmki na poręczach:1 seria -----
Max
-----Uginanie ramion z gryfem na stojąco podchwyttem:3 serie --------
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
--------Uginanie ramion z gryfem na modlitewniku podchwytem:3 serie ------
8 powtórzeń
8 powtórzeń
8 powtórzeń
------uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym,,Młotki hantlami" siedząc na ławce skośnej:2 serie -------
10 powtórzeń
8 powtórzeń
-----uginanie ramion z linką wyciągu dolnego podchwytem:1 seria -------
30 powtórzeń
PIĄTEK: NOGI.
--------Przysiady ze sztangą na barkach: 3 serie -------
8 powtórzeń
6 powtórzeń
4 powtórzeń
----Hack przysiady: 3 serie -------
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
-------Wyciskanie na suwnicy:3 serie -----
10 powtórzeń
8 powtórzeń
8 powtórzeń
--------Uginanie nóg na maszynie leżąc/lub z hantlom między nogami:3 serie ---------
10 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
--------Wspięcia na palce z hantlami/lub z gryfem na karku: 3 serie -------
10 powtórzeń
10 powtórzeń
10 powtórzeń
-----Prostowanie nóg na maszynie siedząc:1 seria -------
20-30 powtórzeń.
:)