Wiek : 26
Waga : 72
Wzrost : 181
Cel treningowy : Sucha masa mięśniowa
Dieta : do tej pory redukcja 1800kcal - 5 posiłków, teraz zwiększyłem do 2400-2500kcal na początek żeby znów nie zalać się tłuszczem
Chciałbym zrobić masę mięśniową ale przy tym nie zalewając się tłuszczem. W tej chwili ważę zaledwie 72 kg ale nie jestem jakiś mega chudy, ze względu na budowę ciała. Moim celem jest poprawienie wyglądu rozbudowanie mięśni oraz poprawa widoczności mięśni brzucha. Codziennie rano na czczo piję 20g WPC i trenuję brzuch (co drugi dzień) oraz przejeżdżam na rowerze stacjonarnym spinningowym 10km. Pierwsze pytanie czy teraz chcąc budować mięśnie nadal mogę tak robić? W dni nietreningowe tj - środa, sobota - często jeżdżę na rowerze trasy 60-100km albo biegam interwały. Niedziele mam całą wolną ewentualnie jakiś spacer z psem po obiedzie.
Trening:
Poniedziałek: PLECY
- martwy ciąg 10-8-6-4-2
- podciąganie na drążku szeroko 4*10
- wiosłowaniem sztanga 12-10-8-6
- wiosłowanie hantlą 15-12-10
- szrugsy hantlami 4*20
Wtorek: KLATKA + TRICEPS
- wyciskanie sztangi ławka pozioma 10-8-6-4-2
- rozpiętki na ławce poziomej 4*12
- wyciskanie sztangi skos dodatni 12-10-8-6
- pompki na poręczach 10-8-8-6-6
- wyciskanie francuskie sztangą 12-10-8-6
- wyciskanie hantla zza głowy oburącz 15-12-10-8
Czwartek: NOGI
- przysiad tylni 10-8-6-4-2
- martwy ciąg na nogach sztywnych 10-8-6-4-2
- wykroki z hantlami 4*10
- żuraw 4*10
- wspięcia na palcach z hantlami 4*20
Piątek: BRAKI + BICEPS
- wyciskanie sztangi zza głowy 10-8-6-4-2
- podciąganie sztangi do mostka 12-10-8-6
- wznosy hantli bokiem 15-12-10-8
- uginanie ze sztanga podchwyt 10-8-6-4
- podciąganie na drążku chwyt młotkowy 4*10
- uginanie z hantlą na modlitewniku 12-10-8-6
- przedramię 4*max
Białko zażywam WPC SFD PROTEIN PLUS V3 oraz Witaminy OLIMPA.
Wyszło mi że powinienem jeść ponad 3k kalorii a nie chciałbym się na powrót zalać tłuszczem dlatego na początek chcę przyjmować ok 2,5k. Pytanie czy nie zażywam za dużo białek? Może odstawić WPC albo zażywać raz dziennie? I ogólnie co byście zmienili w diecie, chętnie wysłucham wszystkich rad. Dodam, że dosyć długo śpię 8-9h.