Ćwicz już ponad 10 miesięcy i chciałbym zrobić dobrą masę mięśniową .
Podajcie mi kilka ćwiczeń na nogi oddzielnie na uda ,łydki.
Czy mogę tak łączyć partie?
Ile trwać ma ten plan? 6 tygodni starczy?
Mam "bojler" i grube uda wg nie umięśnione. Jak spalić ten tłuszcz? Mogę to spalić podczas masówki? czy po zakończeniu zrobić redukcje i rzeźbę?
Czy od stycznia bym mógł zacząć rzeźbę?
Poniedziałek Klatka Piersiowa ,Biceps
Klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12,10,10,8
2 .WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12,12,10,8
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12,10,8,8
4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU (Francuskie): 12,10,10,8
Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(siódemki):21,21,21
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):15,12,12
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:15,12,12
Wtorek: Nogi
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Czwartek: Plecy
1. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”):12,12,10,10
2. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM:12,12,10,10
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):12,12,10,10
4. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:12,12,10,10
5. ”MARTWY CIĄG”:10,8,6,6
Piątek: Barki ,triceps
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**): 15,12,10
2. Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 15,12,10
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):15,12,10
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***):15,12,10
Triceps
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE: 10,8,8
2. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:10,8,8
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM:10,8,8