W zasadzie są to dwa treningi. Wyczytałem,że ćwiczenia należy co jakiś czas urozmaicać więc ćwiczę aktualnie pierwszym planem a po dwóch miesiącach wdrożę drugi i tak naprzemiennie.
Plan 1.
Pn. ----------
Wt.
PLECY
-podciąganie nachwyt (4s)
-podciąganie sztangi w opadzie(4s) 12 10 8 8p.
-ściąganie drążka wyciągu górnego do karku (3s) 12 10 8 p.
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (3s) 12 10 8 p.
BICEPS
-Uginanie ramion ze sztangą prostą podchwyt 4s 12 10 8 8p
-uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3s 10p
-uginanie ramion stojąc ze sztangielkami (supinacja) 3s
Śr.-----------
Czw.
KLATKA
-wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 4s 12 10 10 8 p
-wyciskanie sztangielek leżąc ławka pozioma 4s 12 10 8 8p
-rozpiętki w siadzie na maszynie 4s
BRZUCH
-Uginanie nóg w podporze 5s 20p.
-allahy 5s
-skłony boczne z hantlem
Pt.----------------
Sb.
NOGI
-przysiady 6s
-prostowanie nóg w siadzie 4s
-uginanie nóg w leżeniu 4s
-wspięcia 4s
Ndz.
BARKI
-wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 4s 12 10 8 8 p
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s
TRICEPS
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s 12 10 8 p
-wyciskanie francuskie jednorącz 3s
-pompki na poręczach 3s
Plan 2.
Pn---------
Wt.
PLECY
-podciąganie nachwyt 4 s
-MC na prostych nogach 4s
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s 12 10 8 8 p
BICEPS
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4s 12 10 8 8 p
-młoty stojąc 3s
-uginanie w podporze o kolano 3s 10 p
Śr.----------
Czw.
KLATKA
-wyciskanie sztangi leżąc (skos) 4s 12 10 8 8p
-wyciskanie hantli skos 4s 12 10 8 8p
-rozpiętki ze sztangielkami 4s
BRZUCH
-uginanie nóg w podporze 5s 20p
-skłony tułowia w przódna maszynie 5s
-skłony boczne z hantlem 4s
Pt.-------------
Sb.
NOGI
-przysiady 6s
-suwnica 4s
-uginanie nóg w leżeniu 4s
-wspięcia 4s
Ndz.
BARKI
-podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12 10 8 8p
-wyciskanie sztangielek 4s 12 10 10 8p
-odwrotne rozpiętki na maszynie 4s
TRICEPS
-francuzy (sztanga) 4s 12 10 8 8p
-prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej (lina) 3s 12 10 8p
-ściąganie linki wyciągu górnego jednorącz stojąc 3s