PON
KLATA
Wyciskanie sztangi pozioma 3 serie 12-10-8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi skośna 3 serie 12-10-8 powtórzeń
Rozpiętki 3 serie 10 powtórzeń
Triceps
Pompki w podporze tyłem 3 serie 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi chwytem wąskim na ławeczce leżąc 3 serie 12-10-8
Środa
Plecy
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3 serie 12-10-8 powtórzeń
Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem stojąc 3 serie 12-10-8 powtórzeń
Martwy ciąg 3 serie 12-10-8 powtórzeń
Biceps
Uginanie ramion młotkowy 3 serie 12-10-8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3 serie 12-10-8 powtórzeń
Przedramiona
Uginanie nadgarstków nachwytem 2 serie 25-20 powtórzeń
Uginanie nadgarstków podchwytem 2 serie 20 powtórzeń
Piątek
Barki
Unoszenie ramion w przód ze sztangą lub sztangielkami 3 serie 12-10-8 powtórzeń
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 3 serie 12-10-8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi zza pleców 3 serie 12-10-8 powtórzeń
Kaptury
Wzniosy barków 4 serie 12 powtórzeń
Nogi
Hack-Przysiady 3 serie 10 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 10 powtórzeń
Wspięcia na palce w staniu 3 serie 10 powtórzeń