Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 67
Wzrost : 183
Cel treningowy : Masa, rzeźba
Staż treningowy : 4 miesiące
Uprawiane inne sporty : Tyle co na WF :P
Dostęp do sprzętu : Ławeczka, hantle, drążek, obciążenie 46kg
Dieta : Utrzymuję dzienne zapotrzebowanie kcal
Przeciwwskazania medyczne : Ból odcinka lędźwiowego
Zażywane suplementy : Brak
A o to plan 3 dniowy:
Poniedziałek
Klatka:
ławeczka prosta gryf 12,12,10,8
rozpiętki z hantlami 10,10,10
przenoszenie hantli za głowy 12,12,10,8
Biceps:
chwyt młotkowy 10,10,10
modlitewnik 12,11,10
Przedramię:
Uginanie nadgarstka podchwyt 3 serie max
Uginanie nadgarstka nachwyt 3 serie max
Brzuch:
wznosu nóg 15,10,10
podparcie na łokciach 60,60,45 sekund
Środa
Nogi:
przysiady ze sztanga 12,12,10,8
wykroki z hantlami 10,10,10
Łydki:
wspięcia 4serie max
Barki:
podnoszenie hantli bokiem 12,12,10
podnoszenie hantli przodem 12,12,10
szrugsy z hantlami 12,10,10,8
Brzuch:
łokcie do kolan 30,28,26
podparcie na łokciu 60,60,60 sekund
Piątek
Plecy:
podciągnie szerokie 3 serie max
podciąganie hantli w leżeniu 12,12,12
unoszenie tułowia z opadu 3 serie max
Triceps:
pompki na poręczach 12,10,8
wyciskanie francuskie siedząc 12,10,8
Brzuch:
brzuszki niepełne 40,35,30
podparcie na łokciu 60,60,60 sekund