Witam. Postanowiłem założyć własny dziennik treningowy aby jak większość z Was mieć gdzie zapisywać wyniki swojej ciężkiej "pracy" nad sobą oraz mieć możliwość dzielenia się tym. Dziennik zostaje założony również po to aby zmobilizować nie tylko siebie ale również osoby które będą obserwować moje poczynania.
To miejsce gdzie Wasza krytyka, porady i dobre słowo będzie miało wpływ na budowanie mojej solidnej formy. Zapraszam.
1) Informacje Personalne
Imię: Mateusz
Wiek: 22
Wzrost: 178
Waga: 71
Obwód klatki piersiowej: 92
Obwód uda: 54
Biceps: 35
Obwód w pasie: 81
Staż: Rok
Cel: Kontynuacja redukcji
2) Dieta
Jak każdy z nas wie dieta jest podstawą sukcesu i nawet mimo intensywnych ćwiczeń bez niej niestety nie będziemy w stanie osiągnąć wymarzonych efektów. Na początku również ważne jest abym zaznaczył, że jeszcze rok temu moja waga wskazywała 83 kg. Być może była ona odpowiednia jednak sam dla siebie chciałem schudnąć i nieco uwidocznić mięśnie i zredukować tkankę tłuszczową. W pewien sposób udało mi się to ponieważ na dzień dzisiejszy ważę już 71 kg także jakby nie liczyć - 12 kg i oczywiście nie żadnymi drastycznymi środkami czyt - nie żyłem o listku sałaty. Moja waga aktualnie zatrzymała się w miejscu i jestem z tego bardzo zadowolony ponieważ 71 kg to właśnie ten pułap który chciałem osiągnąć ewentualnie 70 kg. Jednak wiem, że moja dieta jest jak na moje nieprofesjonalne oko nieco uboga i mało urozmaicona (co mi osobiście nie przeszkadza). Czuję się dobrze, jedzenie mi smakuje i nie mam żadnych problemów zdrowotnych. Chciałbym jeszcze zaznaczyć, że mimo przeliczników i kalkulatorów tak jak powiedziałem moja waga stoi już od 2 miesięcy w miejscu i chce aby tak pozostało.
Warto wspomnieć, że stosuje tą samą dietę w dni treningowe siłowe jak i aerobowe.
Jedyne co zmieniam to podaż węglowodanów. Ponieważ wyszedłem z założenia, że aktywność w taki dzień jest o wiele mniejsza zatem potrzebuje mniej węglowodanów.
Jest ona tak jak wspomniałem na początku, mało urozmaicona lecz mi smakuje i nie nudzi się przez to iż zmieniam dodatki takie jak warzywa. a co najważniejsze nie jest droga w utrzymaniu. Zatem przejdźmy do opisu mojej diety.
1) Śniadanie 8:00/9:00
- Płatki owsiane 50g - 181,5 kcal WW - 30g, B - 6,5g, T - 2,85g
- 3 całe jaja 180g - 250,2 kcal WW - 1,08g, B - 22,5g, T - 17,5g
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek do jajecznicy
2) Posiłek 2 11:00/12:00
- Makaron "Durum" 50g - 178,5 kcal - WW - 34,65, B - 6,35g, T - 0,8g
- Pierś z kurczaka 50g - 60,5 kcal - WW - 0g, B - 10,9g, T - 1,85g
3) Posiłek 3 (Przed treningiem) 14:00/15:00
- Ryż 100g + 50g piersi z kurczaka gotowana + warzywa - 409 kcal - WW - 78,9g B - 17,6g, T - 2,55g
4) Trening siłowy do 2h.
Codziennie aeroby 30 minut (skakanka lub bieganie). W zależności od ochoty. Po treningu lub rano przed śniadaniem ew. wieczorem przed ostatnim posiłkiem.
5) Posiłek 4 (Po treningu) 16:00/17:00
- Ryż 100g + 50g piersi z kurczaka gotowana + warzywa - 409 kcal - WW - 78,9g B - 17,6g, T - 2,55g
6) Posiłek 5 19:00/20:00 lub czekam do 21:00/22:00
Twaróg chudy 125g lub 200g różnie - 90 kcal - WW - 3,5g, B - 20g, T - 0g
(Czasami czuje potrzebe zjedzenia całego) ale przyjmijmy 125g czyli połowę + 3 łyżki stołowe jogurtu naturalnego 2% + 1 łyżeczka oliwy z oliwem na noc jako zdrowe tłuszcze.
Dodatków czyli warzyw nie wliczam do dziennego bilansu.
No ale na upartego 1 pomidor 100g to 30 kcal więc zjadam ich około 3 dziennie = 120kcal :)
Zamienniki pomidora które najczęściej stosuje to - ogórki, papryka, kalafior, brokuł i to zdecydowanie mi wystarcza i się nie nudzi.
Podsumowując
Kalorie - 2200 kcal
WW - 244 g / 3,43 na 1 kg masy ciała
B - 111 g / 1,56 na 1 kg masy ciała
T - 42 g / 0,59 na 1 kg masy ciała
3) Trening
Tutaj na wstępie pragnę zaznaczyć, że moim zdaniem podstawą sukcesu jest dieta a nie liczba serii czy też powtórzeń. Aktualnie jestem studentem i mam czas na regenerację organizmu, drzemki i odpoczynek.
Kontynuują chciałbym umieścić swój plan który jest u mnie aktualny już od 3 miesięcy. Bardzo chciałem uwidocznić ukryte pod tkanką tłuszczową mięśnie ale wiem, że głównym bodźcem jest dieta. Co warto jeszcze wspomieć ciężar jest na poziomie 50-60 % maksymalnego osobistego udźwigu/wyciskania. Natomiast staram się żeby każdy trening był na maksymalnej intensywności. Przerwy skracam do minimum.
Poniedziałek (klatka + triceps + aeroby)
- Wyciskanie sztangi na płasko 3s 15/13/11/ z progresem ciężaru 2,5 kg do każdej serii
- Wyciskanie sztagi na skosie górnym 3s 15/13/11/ z progresem ciężaru 2,5 kg do każdej serii
- Przenoszenie hantla za głowę w oparciu o ławkę 3s 15/13/11/ z progresem ciężaru 2,5 kg do każdej serii
- Rozpiętki 3 serie 12/12/12/ stały ciężar
- Wyciskanie na wąsko 3s 15/13/11/ z progresem ciężaru 2,5 kg do każdej serii
- Wyciskanie francuskie gryfem łamanym 3s 15/13/11/ z progresem ciężaru 2,5 kg do każdej serii
- Uginanie przedramion w oparciu o ławeczkę, pospolicie pompki strażackie 3s 20/20/20
Wtorek (aeroby)
- 30-40 minut skakanki lub bieganie
Środa (plecy + biceps + aeroby)
- Wiosłowanie sztangielką 3s 15/13/11/ z progresem ciężaru 2,5 kg do każdej serii
- Wiosłowanie gryfem łamanym 3s 15/13/11/ z progresem ciężaru 2,5 kg do każdej serii
- Wiosłowanie gryfem prostym 3s 15/13/11/ z progresem ciężaru 5 kg do każdej
- Martwy ciąg 3s 12/10/8/z progresem ciężaru 10 kg do każdej serii
- Uginanie ramion ze sztangielkami 3s 30/30/30/ czyli po 15 na jedną dłoń
- Uginanie ramion z gryfem łamanym 3s 15/13/11 z progresem ciężaru 2,5 kg do każdej serii
- Na zmęczenie mięśnia przysłowiowe "21" 3s
Czwartek (aeroby)
- 30-40 minut skakanki lub bieganie
Piątek (nogi + barki)
- Przysiady ze sztangą, tutaj mam w asekuracji pod sobą ławeczkę ze względu na kolana (nie robie pełnych przysiadów) 3s 20/18/16/ z progresem ciężaru 5/10 kg do każdej serii
- Wykroki ze sztangą 3s 30/30/30/ czyli na jedną nogę wychodzi standardowo po 15
- Łydki do maksymalnego zmęczenia
Nóg bardzo mocno nie obciążam ze względu na kolana i różne kontuzje wywołane piłką nożna którą trenowałem troche czasu temu.
- Wyciskanie sztangi z przed klatki siedząc 3s 15/13/11/ z progresem ciężaru 2,5 kg do każdej serii
- Wypychanie sztangielek przed siebie stojąc 3s 15/15/15/ stały ciężar
- Podciąganie gryfu łamanego do brody 3s 15/13/11/ z progresem ciężaru 2,5 kg do każdej serii
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 15/15/15/
Wiem, że nogi i barki to nie jest zbyt dobre rozwiązanie zdaje sobie z tego sprawę ale tak jak wspomniałem nogi nieco oszczędzam ze względu na kolana chociaż staram się trenować je jak każdą inną partię mięśni. Osobiście i będąc szczerym sam ze sobą mam siłę na barki i takie połączenie mi w ogóle nie przeszkadza.
4) Cel
Tak jak już wspomniałem celem aktualnym jest utrzymanie wagi oraz mocny trening siłowy i aeroby.
Zamierzam opisywać każdy dzień treningowy który odbędę i wstawiać krótkie filmiki czy też zdjęcia.
Mam nadzieję, że Wy zmotywujecie mnie do ciężkiej pracy a ja Was. Pozdrawiam i zapraszam.
5) Podsumowanie
Dieta nie jest urozmaicona, zdaje sobie z tego sprawe. Jedzenie mi smakuje nie jest jałowe poprzez dodatki, głównie warzywa. Osobiście czuje się świetnie mam energie na trenowanie oraz robie okresowe badania i wszystko jest w normie, na szczęście :) !
Kilka miesięcy temu zakładałem podobnym dziennik lecz musiałem z niego niestety zrezygnować. Teraz co najważniejsze mam czas i jestem w stanie opisywać swoje treningi i odżywianie.
6) Rozwój
a) Wrzesień 2013 - http://zapodaj.net/dc796c161ae17.jpg.html
b) Październik 2013 - http://zapodaj.net/0dc842f413c59.jpg.html
c) Listopad 2013 - http://zapodaj.net/a76535b1573c9.jpg.html
d) Styczeń 2014 - http://zapodaj.net/c1b913013d1f7.jpg.html
e) Marzec 2014 - http://zapodaj.net/8e0bd39150733.jpg.html
f) Kwiecień 2014 - http://zapodaj.net/dfb9cdd32e386.jpg.html
g) Maj 2014 - http://zapodaj.net/a996f1f94499c.jpg.html
h) Czerwiec 2014 - http://zapodaj.net/5cddb6bfef09e.jpg.html
i) Lipiec 2014 ( zdjęcie wraz z nogami ) - http://zapodaj.net/dba1f88a85ba2.jpg.html
j) Sierpień 2014 - http://zapodaj.net/50468bb6709c0.jpg.html
k) Październik 2014 AKTUALNA FORMA 71 kg - http://zapodaj.net/e51fca186a509.jpg.html
l) Plecy - http://zapodaj.net/b8f88169b6789.jpg.html
m) Dieta - http://zapodaj.net/5e1d41679b83a.jpg.html / http://zapodaj.net/3f8fa2cec0623.jpg.html
Zdjęcia były robione w różnych miejscach czy to w domu czy na stancji także drugi plan jest różnorodny :)
Pozdrawiam.
Zmieniony przez - MatMac22 w dniu 2014-10-20 13:01:10
Zmieniony przez - MatMac22 w dniu 2014-10-20 13:02:01