PLECY
sciaganie drazka wyciagu poziomego do klatki 4X8
podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4X8 LUB MAX
wioslowanie sztanga lub hantla 4X8
sciaganie drazka wyciagu dolnego do brzucha 4x12 nie mam poziomego wyciagu ;)
(dałem 12 bo na bramie mało ciężaru)
CZWOROBOCZNE
szrugsy w lekkim opadzie 4X10
TYŁ BARKÓW
wznosy ramion ze sztangielkami na boki w lezeniu na brzuchu na lawce dodatniej 4X8
odwodzenie ramion w tyl na bramie 4X8
WT
KLATA
wyciskanie sztangi skos dodatni 4X8
wyciskanie hantli ławka pozioma 4X8
pompki na poreczach wersja na klatke 4X8
rozpietki na bramie 4X10
BARKI
wyciskanie sztangi sprzed klatki 4X8
wznosy sztangi wzdluz tulowia chwyt szeroki 4X8
wznosy ramion na boki 4X8
CZW
NOGI
przysiad smith 4X 10
wykroki dlugie 4X 10
MC proste nogi 4X 10
prostowanie siedzac 4X15
wspiecia stojac 4X25
Do nóg chciałem dorzucić ze 3 serie uginania na maszynie ale chyba będzie już troche za duzo ?
BRZUCH
wznosy nog w zwisie 3X15
allahy 3X15
PT
BICEPS
podciaganie na drazku podchwytem 4X10
uginanie ze sztanga 4X12
naprzemienne uginanie ze sztangielkami 4X10
TRICEPS
wyciskanie waskim chwytem 4X10
pompki na poreczach 4X10
prostowanie na wyciagu 4X10
W tym dniu czasem zastosuje superserie.
Zmieniony przez - Raadek1990 w dniu 2014-10-20 18:58:32