Poniedziałek : klatka, biceps
- wyciskanie sztangi na płaskiej 10,10,8,8
- wyciskanie hantli skos w dół 10,10,10,10
- wyciskanie sztanki skos w górę 10,10,10,8
- rozpiętki hantlami na ławce prostej 10,10,10,10
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2 serie prostym 2 łamanym 10,10,10,10
- uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 10,10,10,10
- uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 10,10,10,10
Środa: brzuch
-w domu robię ćwiczenia aerobowe ok 35-40 minut
Piątek: plecy triceps barki
- Podciąganie nachwytem 4x max
- Ściąganie drążka do karku 4x10
- Wiosłowanie nachwytem 4x10
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x10
- Unoszenie tułowia z opadu 4x10
- Wyciskanie francuskie w leżeniu 4x10
- wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 4x10
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10
- prostowanie ramion w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x10
- wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
Nie mam czasu żeby chodzic na siłownię między poniedziałkiem a piątkiem niestety, czasem w poniedziałek dokładam kilka ćwiczeń na nogi, coś zmienić ilość powtórzeń serii ??
Przepraszam ale nie znalazłem tematu gdzie każdy wrzuca swój plan o ile taki jest.